BLOG

こんにちは、TOMOAKIです。
減量中のクライアント様からよくいただく質問のひとつに、
「たんぱく質を多く摂れば筋肉は落ちにくくなりますか？」
というものがあります。

筋トレ・ボディメイク・ダイエット界隈では
「高たんぱく＝筋肉維持に有利」というイメージがあると思います。
自分自身も増量・減量を通して、たんぱく質量はかなり意識してきましたし、
クライアント様にも基本的にはしっかり確保してもらうことが多いです。

そこで今回は、エネルギー制限＋筋トレを行った高齢者を対象に、
たんぱく質摂取量と筋量・身体機能の関係を見た研究をもとに整理していきます。

参考文献：
Is higher protein intake during weight loss interventions in older adults associated with improved outcomes? A secondary data analysis of three randomised controlled trials

研究内容

この研究では、平均65歳前後・肥満傾向の男女が対象となっており、
全員が減量（カロリー制限）と筋トレを行っています。

そのうえで、たんぱく質摂取量が多い人と少ない人で、
筋量や体脂肪、身体機能などにどんな差があるかを分析しています。

結果として興味深いのは、
たんぱく質摂取量が多いほど、四肢の筋肉量（ALST）はわずかに高かったという点です。

つまり、減量中でもたんぱく質をしっかり摂ることで、
筋量維持に対して多少のプラスはある可能性が示唆されています。

ここまではイメージと合いますね。

ただし、体重や体脂肪率、さらには握力や歩行速度などの身体機能に関しては、
たんぱく質摂取量による明確な差は見られませんでした。

つまり、高たんぱくにすれば脂肪がより落ちる、
パフォーマンスが明確に上がるといったような、
万能な効果は確認されていません。

この結果は、現場の感覚ともかなり一致しており
実際にコーチングをしていると、
たんぱく質量だけを増やしても、

・トレーニングの質が低い
・総摂取カロリーが極端に低い
・日常の活動量や回復が追いついていない

といった状態では、筋肉は普通に落ちていきます。

逆に言えば、筋トレ・エネルギー設定・回復が整っている前提で、
たんぱく質が補助的に効くというイメージです。

まとめ

この研究は高齢者が対象のため、
若いトレーニーにそのまま当てはめることはできません。
ただし、減量中は筋量維持が難しくなるという前提自体は共通しています。

実際のパーソナルやコーチングの現場でも、
たんぱく質だけ増やしても筋肉が守れるケースは少なく、
トレーニングの質やカロリー設定が崩れていると普通に落ちます。

逆に、そこが整っていれば、
たんぱく質はちゃんと機能する！という印象です。

結局のところ、高たんぱくはプラスにはなるが、
それだけで解決するものではないです。

減量中は何を足すかよりも、
全体の設計がうまくいっているかどうか、
ここが一番結果に直結すると思います。