BIG3の一角ベンチプレス8

みなさまこんにちは。
ベンチプレス大好きマンの亀山です。
もうそろそろベンチプレス以外の記事も書けよと
思われるかもしれません。
それでもまだ、ベンチプレスを書いていきます。

ベンチプレス時の呼吸

ベンチプレスを行う際の呼吸を意識したことがありますか?
トレーニング呼吸法では、バルサルバ法やドローインなどがあります。
BIG3を高重量扱うため、息を吸って、脊柱を守るためのバルサルバ法が
推奨されることが多いです。
スクワットやデッドリフトは脊柱に負荷がのるため
バルサルバ法を使うのはわかります。
ではベンチプレスは脊柱に負荷が乗るのか?
乗らないですよね?アーチを作って腰に〜などは
あるかもしれませんが、それは重量が乗っているとは違います。
※アーチで腰が痛くなるのはフォームの問題です
ただそれでもベンチプレスにおいては、
挙上動作中は呼吸を止めて行います
重量次第になりますが、腹圧が抜け筋肉が緩むと
重さに負けて潰れる可能性があります。

どのように呼吸するべき?


単純です。

挙上動作中は吸わない

ラックから上げて肩の真上で止めているタイミングで息を吸い呼吸を止めます。
ラックから上げるとき軽く息を吸うのは怪我防止になるため、問題ないです。
逆にプレス動作中に息を吐くと、力が抜けて脱力してしまうため危険です。
また、下ろしながら吸っていくとそのタイミングで土台となる体幹部分に
動きが出るため、フォームがぶれます。
人によっては吸うことによって肩が上がる可能性もあります。
そうなれば怪我をする可能性があるため注意が必要です。

背中で受けるとは?

息を思い切り吸い込むと胸郭が広がります。
バーベルを下ろしていく際に、胸が広がり力を入れ過ぎていると
重量を胸で受けてしまいます。
普段のトレーニングでいうネガティブ動作で
胸が疲労してしまいます

ベンチプレスの下ろす動作を背中で受けるとは、
胸で押す力を下ろすときに使わないためです。
下ろす時は、高重量のため力みやすいですが、
ある程度脱力をしている方が、下ろすときに
無駄な力を使わずに押すことに専念できます。
重いからと力み過ぎれば、
上げるときには疲労してしまっています。

例え話

胸の力を100とします。

バーベルを下ろすのに10力を使ったら押す時は90ですよね?

背中で受けることができれば押すときに100の力が出せる。

極端な例ですが、分かりやすくすればこういうことです。

まとめ


スクワットやデッドリフトは呼吸を止めるなど
意識している人が多いですが、ベンチプレにおいて
意識している人は少なく感じます。
同じBIG3で高重量を扱っているため、
ベンチプレスでも意識してみてください。
これは私個人のやり方のため、全然合わないと
思ったら真似せず自分やり方を貫いてください。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。