腹圧とは

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、トレーニングしている際によく言われる
“腹圧”について記事にしていこうと思います。

腹圧とは?

腹腔内圧の略です。
腹腔とは横隔膜より下部の腹壁で囲まれた部分で
内臓などがあります。肺に空気を入れ、横隔膜が下がり、
腹腔内が圧縮され、腹筋などに外向きに力がかかっている状態です。
腹筋などに力が入っていなければ、内からの力がそのまま外に抜けていくため、
腹圧は高くなりません。内からの力を腹筋などで腹腔内に留めておくことが、
腹圧を高めた状態
です。
パワーベルトはこの外に抜けていく力を留めて、
抜けにくくすることが本来の目的です。

腹圧を高める目的

体幹部分の安定です。
副次的効果に怪我をしにくくなるや脊柱が安定し、
トレーニングの質が高くなるがあります。
まず、一つ目の「怪我をしにくくなる」についての解説です。
腹圧を高くすることで、脊柱を前側と後ろ側で
支えることができるため、安定します。
逆に腹圧が低ければ、腰の部分から前側に必ず曲がります
なので腰を痛めるのです。
デッドリフトは腹圧が低ければ、挙上中に腰から曲がるため
見ていると腹圧が抜けているかが、分かりやすいです。
二つ目の「トレーニングの質が高くなる」ですが、
例えば体感部分が安定していなければダンベルを
上げる途中で軌道がブレます。そうすれば、対象部位から
負荷が抜けていることになり、トレーニングの質が下がります。
ブレによる対象筋への負荷減少です。ただそれだけです。

体幹安定性を高める腹圧の重要性は、
リハビリの現場からプロアスリートまで幅広く取り入れられています。
赤ちゃんトレーニング(動的神経安定化、DNS)として有名になっています。
こちらは詳しく知りたい方は、ご自身でお調べください。

腹圧を高めるトレーニング

腹圧を高めるトレーニングとして有名なのはプランクです。
肘と爪先を地面につけたまま、お尻を上げ、体を一直線の状態を
キープするトレーニングになります。
これは、腹筋の力が抜けにくくするためのものになります。
他にはブレーシングがあります。こちらは呼吸法になります。
仰向けになり、膝を曲げます。両手をお腹に置いて、息を吸ってお腹を膨らませたら、
その状態をキープしながら呼吸を行います。これを段階的にレベルアップとして、
仰向け→座って行う→立って行う→スクワットのしゃがんだ姿勢で行う
というふうにしていきます。
この2つの組み合わせで、腹圧の感覚を掴むことはできると思います。
プランクだけでも十分という方もいるかとは思いますが、
そこは個人のレベル次第です。

まとめ

腹圧を高める重要性を理解していただけたでしょうか?
スクワットやデッドリフトなど脊柱に負荷がかかる種目においては
必須事項になりますのでしっかりと理解し、怪我なくトレーニングを行っていきましょう。
私が過去に行ったジムオーナーの方は、
「腹圧入れとけば腰はケガしない」とまで言い切っていました。
その方は、2000年代のパワーリフティング世界マスターズ優勝者のため
説得力が桁違いでしたね。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。