カフェインを知る

 KONDOです。
今回はカフェインについてです。
カフェインはエルゴジェニックエイドとしての側面を持ち
運動パフォーマンスの向上させるとして
トレーニングやスポーツに興じる人には
最も親しみのあるサプリメント(栄養素)の1つ
であることは間違いないです。

パーソナルジムにてパーソナルトレーナの方も
コーヒーなどのメリットを伝えて
薦めている人も多いはずです。

一般的には「眠気が覚めるもの」として
広く認知されているかと思います。
ということでカフェインについて掘り下げてみましょう。

カフェインを含むもの

食品中のカフェイン濃度  

カフェインを多く添加した清涼飲料水 32 ~300 mg/100 mL
インスタントコーヒー(顆粒製品)1杯当たり80 mg 2 g使用した場合
コーヒー(浸出液)60 mg/100 mL 浸出法:コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL
紅茶(浸出液)30 mg/100 mL 浸出法:茶5 g、熱湯360 mL、1.5~4 分
せん茶(浸出液)20 mg/100 mL 浸出法:茶10 g、90℃430 mL、1 分
ほうじ茶(浸出液)20 mg/100 mL 浸出法:茶15 g、90℃650 mL、0.5 分
ウーロン茶(浸出液)20 mg/100 mL 浸出法:茶15 g、90℃650 mL、0.5 分
玄米茶(浸出液)10 mg/100 mL 浸出法:茶15 g、90℃650 mL、0.5 分

カフェインを多く添加した清涼飲料水は、市販4製品の成分表示等(2017年5月29日、一般社団法人全国清涼飲料工業会調べ)
コーヒー、インスタントコーヒー、紅茶、せん茶等は、文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より引用

※厚生労働省HPより転載 

コーヒーが群を抜いてカフェインを多く含有していることが
見て分かりますね。

ただ個人的にしっかり強調しておきたいことが
コーヒーに含まれるカフェインの含有量は一定ではない
ということです。
無論、コーヒー以外の上記の製品すべて
品種が違えば変わってきますし浸出法によっても
変わってくるかと思いますのであくまで目安
です。

上限摂取量

 カナダ保険省が2010年に出した数字である
1日400mgというのが1つの大きな指針であります。
カフェインの危険性というか上限については
多くの国が妊婦”へのカフェイン摂取に
警鐘を鳴らしている
のでその点には注意が必要です。
妊婦へのカフェイン摂取は1日200~300mgという上限
で考えた方が良さそうです。

KONDO

個人的な意見では
カフェインは別に必須栄養素ではありませんから
妊婦の場合はカフェインを完全に絶った方が
ベターだと思います。

ということで単純計算では5杯程度の
コーヒーを飲めば上限量に至りますけれども
品種によって一概には言えませんので
2~3杯程度に抑えた方が良さそうです。

カフェインの効果

 運動パフォーマンスの向上としては一般に
「筋持久力の向上」「瞬発力の向上」
「広義的に有酸素系パフォーマンスの向上」など
とにかく運動に関わることにメリットがあることは
広く知れ渡っております。

少なくとも3mg/kg(体重)で効果

引用元:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3461468/

 この論文を参照して考えてみると
体重60kgの人でしたら180mgのカフェイン摂取
前述の通りの恩恵を得る事ができるということです。
エナジードリンクであればレッドブルで2.5本、
モンスターで1.5本くらいいることになります。
コーヒーでの摂取では1杯あたり80mgとしたら
2.2杯くらい必要
ということになります。

KONDO

ということでトレーニーは
プレワークアウトとかでむやみやたらに摂るより
コーヒーから抽出されている事を確認できる
カフェインタブレット(サプリメント)を
とても安価ですから
そちらを利用すべきかなと思います。

ちなみにやはりカフェイン自体の効果だけでなく
プラセボ(思い込み)による効果の体感もあります。
プラセボに関してはコチラ

カフェインについて
もっと詳しく知りたい方はこちらからご確認ください。

コーヒーは水分補給にならない?

 コーヒーやカフェインを含む飲料を摂ると
おしっこに頻繁に行くようになるってのは
当たり前のように常識のこととなっていますね。

 しかしながらこの常識、
必ずしも真実でないことが最近明らかになってきています。

米国医学研究所(IOM)
カフェインを含んだ飲料も水分補給に有用である
と結論付けています。
ゆえにカフェインの利尿作用による脱水症状に対し
反証のデータがある
ということです。
これによりカフェインは水分補給にならない
という常識は覆った
のです。
健康者においてカフェイン含有飲料摂取後の排尿量は
他の飲料と比較しても増えない
ということが
分かっています。

カフェイン研究デザイン

 基本的に
カフェイン耐性の無い被験者の排尿量を増やすのか?
ということで被験者は実験当日まで
数日間カフェインの摂取を控えカフェイン耐性を無くし
実験に臨んでおります。
そしてカフェインは通常の摂取量よりも多くの
カフェインを急激に摂取すると短時間で尿排泄を刺激する
ということは既に分かっていること
であるため
カフェイン耐性の無い人×カフェインの急激摂取=排尿量増加
という図式
が成り立ちます。
これにより
コーヒー(カフェイン含有飲料)を飲むとおしっこに
行きたくなる という説が強く広まっているわけです。


ちなみにカフェイン耐性というのは3~5日間
カフェインを摂取すると獲得する
とされています。

ということはカフェイン耐性のある
日々カフェイン含有飲料を摂取している人とは
結果が異なってくる
ということであり
この研究結は日常生活に反映したものではなく
カフェインの利尿作用=ある
とは言い難いのであります。

他の飲料水と排尿量に差がない=脱水作用はない
=利尿作用がない

ということであります。

ODA

確かに日頃毎日コーヒーを数百ml消費しているせいか
特にコーヒーを飲んでいるからといって
おしっこ行く頻度が増えてはない気がします。

KONDO

あとは思い込みによって
なんとなくトイレの回数が増えたように
感じているだけ、というのも考えられるよね。

あとトレーニングやスポーツに興じている人、
コーヒーが大好きで頻繁に飲む人などは
カフェイン摂取量が通常よりも多くなるわけで
意図的にカフェインの効果を得ようと
急激にカフェインを摂取している訳ですから
通常よりもトイレの回数が増えて当然です。

日本人はカフェイン耐性強い?

 これ間違いです。
ちょいちょい小耳にはさむのですが、嘘です。
資料を見つけれませんでしたが
1985年の論文をきっかけに広まったもので
結論の拡大解釈
といった感じです。
人によってカフェインの代謝測の違いがありますし
主語を大きく”日本人は”カフェイン耐性高い
という解釈は誤りであります。

まとめ

  • 運動パフォーマンス向上狙いなら3mg/1kg(体重)
  • カフェイン耐性は3~5日の継続摂取で獲得する
  • カフェイン耐性は摂取を控えて1週間程度で弱くなる
  • カフェインに利尿作用は無い
  • コーヒーなどカフェイン含有飲料は水分補給としても有用
  • 妊婦はカフェイン摂取量に注意

 個人的な意見を綴ると
今回この記事では分かりやすいように
カフェイン「耐性」という言葉を使いましたが
強い人はおらず普通の人や
カフェインの作用が強く出やすい人が居る
といった感じです。

ポリフェノール的なメリットも考えて
1日1杯程度のコーヒーなどの常用は
個人的にはお薦めします。

運動に興じている方はしっかりと
自身の体と相談して”自分の”上限摂取量を定め
それを守って摂取しましょう!!



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