広背筋における個人的疑問

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、広背筋の筋肥大においての
個人的な疑問があり、
その件をを記事にしていこうと思います。

まずは広背筋について。
ラットプルダウンについて書いた記事にて
広背筋の起始停止については
書きましたが、改めて書きます。
作用は前記事見てください。
広背筋は上腕骨小結節稜が停止部、
起始は下位胸椎、腰椎、腸骨稜、
下位肋骨、肩甲骨下角、正中仙骨稜に
付着しています。
起始は、筋肉が動く際に、
固定あるいは動きが少ない端の部分。
停止は逆に大きく動く端の部分。
広背筋は上腕が大きく動くため、
上腕側が停止になります。
筋トレにおいてよく言われるのが、
”起始と停止を近づける”
これは筋トレ経験者ならだれもが
聞いたことがあると思います。

私の疑問。

広背筋のトレーニングにおいて調べると
上部、下部という分け方を一番多く目にします。
上部は胸椎、下部は腰椎、骨盤側の分け方ですかね。
それか、上部が胸椎、腰椎と下部が骨盤側。
どちらにしろなのですが、

足りなくなりですか?

広背筋の起始部の量は前述したように
たくさんありますよね

なので、毎回同じように上から引く、前から引くだけだと
同じ起始に向かっては鍛えれても
足りない部分が出てくるように思えます。
トレーニング経験者を見ると
広背筋の成長がバランス的に見て
弱い人が多く感じます

広背筋”下部”は昔と比べて、
発達している人が少ないとも言われるぐらいです。
特にyoutubeを見て育った
”フィジーク世代”は特に顕著に感じます。
大胸筋を例に出しましょうか。
大胸筋の停止部は上腕骨大結節稜、
起始部は鎖骨、胸骨、肋軟骨、腹直筋鞘。
トレーニングの分け方は上部、中部、下部。
肋軟骨と腹直筋鞘は走行が一致しているため、
下部でまとめるのは分かります。
大胸筋に比べて、広背筋の発達が弱いのは
フォームなどもありますが、
ここにも理由があるのではなのかと考えています。

種目以前に適切なフォームが取れない、
そもそも広背筋に刺激が入らない、
そんな体をしている人が多いので、
その人たちは筋トレ前にストレッチや、
メニュー内のストレッチ種目を増やしてください。

王道種目を個別で

王道種目。
調べればすぐ出るような、
広背筋の王道種目について
私なりの、起始停止から考える、
対象部(対象の停止部)です。
対象と言っても分割しては動かせないので
対象部も狙える種目ぐらいに思っておいてください。
大胸筋も上部だけを狙うのが
かなり難しいのと同じ感じです。

・ベントオーバー
こちらは種目難易度も高く、
フォームが正しくない場合が多いため、
今回は、上体が地面と平行にする、
ペンドレイロウとしますね。
この種目は真っすぐに引くため、
対象の停止部は下位胸椎になると思います。

・シーッテドローイング
こちらの種目は、理想的な軌道を取る
nautilusのローイング軌道にします。
少し弧を描き引く形です。
対象の停止部は腰椎になるかと思います。

・懸垂
王道ですが難易度も高いですが、
腰椎伸展はしないものとします。
広背筋の作用に”上肢固定による骨盤の挙上”が
あるため、対象の停止部は腸骨稜と思えます。
もしくは胸腰筋膜ですね。

・ラットプルダウン
こちらは懸垂と限りなく近いため、
対象の停止部は腸骨稜かなと思います。
ただ、懸垂と違って、
骨盤の挙上が起こらないため、
少し起始停止が弱くはなります。

・ニュートラルラットプルダウン
Vバーの狭い手幅で引く種目ですが、
ニュートラルグリップは、
収縮が少し弱くはなりますが、
上体を倒して行うため、
対象の停止部は下位肋骨に思えます。
この種目は個人的にはストレッチを
目的としていますが
一応、収縮で考えるとです。

この時点で分け方で言うと
4つになっています

なので、ただ上部下部の2分割では
少し足りないのではと思ってしまいます

あくまで、これは個人的疑問です。
ぶっちゃけ同じ筋肉なので動かせば
ここまで考えずとも育つと思いますけどね。

全然関係ですが肩甲骨外転して行う、
吊上げ式デッドリフト。
あれ、負荷強すぎて勝手に広背筋が
筋肥大していきます。
しかもわりと胸腰筋膜のほうから。
ソースはKONDO氏とお客さん。
吊上げデッドリフトをやってきた人、
広背筋が盛り上がってます。
出来ない人は腰が逝くためおすすめはできませんが。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。