水分

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
ここ最近気温も若干下がり、
前よりも過ごしやすくはなってきました。
ここから冬にかけて気温が下がっていき、
水分摂取量も減ってくると思います。
そんな水分摂取について論文交えて、
紹介していきます。

論文引用

まず初めに、人が身体活動を起こなう環境は
温度、湿度、日射、風あたりなど様々な、
環境条件のもと行われます。
代謝率、環境条件、衣服に応じ、
運動は体温を著しく上昇を引き起こす
可能性があります。
体温の上昇は、皮膚の血流増加と
汗の分泌増加を引き起こします。
汗には水分のほかに、電解質も含まれており、
これらも失われていきます。
水分と電解質のバランスが崩れれば、
脱水症と低ナトリウム血症が起こり、
運動パフォーマンス、健康に悪影響を及ぼす
可能性があります

長時間(8~24時間)、十分な水分と電解質が
摂取されていれば、失われた水分は補充され、
総体水分(TBW)が回復します。
TBWは、1日の体重の±0.2~0.5%の範囲で調節され、
TBWの平均値は体重の約60%で、
約45%~75%の範囲にあります。

脱水状態になると、
体温、心拍数、運動中の労作感などで
測定される生理的負担が増加します。
脱水のレベルが高い程、運動パフォーマンスは低下します。
個人固有の生理学的特性にも関連するため、
脱水に対する耐性が強い人もいます。
これに関しては慣れもあります。
慣れに関してはあくまで、
感じていないだけで脱水状態にはなり得ます。
運動パフォーマンスの低下の要因は、
体芯温の上昇、心血管負荷の増加、グリコーゲン利用量の増加、
代謝機能の変化、そしておそらく中枢神経系の機能変化が
挙げれられます。

また、認知的・精神的パフォーマンスの低下も引き起こします。

骨格筋の痙攣は、脱水、電解質の欠乏、筋疲労と関連していると考えられています。
初夏のスポーツや、暑さに慣れていない場合などによく起こります。
ウィンタースポーツの選手でも、大量の汗をかき、
汗からナトリウムが失われれることが原因と考えられています。
横紋筋融解症は、新しく激しい運動をしたときに見られ、
脱水が大きく影響を及ぼすと示唆されています。
横紋筋融解症は最悪死に至る可能性もあります。

運動前の水分補給は運動開始の4時間前に
ゆっくりと飲料を飲む必要があります。
(ex.体重あたり約5~7mlーkgー1)。
尿の色が濃かったり、
濃度が高かったりする場合、
運動の2時間ほど前からゆっくり飲料飲むようにします。
(ex.体重あたり約3~5mlーkg-1)。
運動中の水分補給の目的は、
過度の脱水と電解質バランスの過度の変化を防ぎ、
運動パフォーマンスの低下を回避することです。
水分にはナトリウム、カリウム、炭水化物を含むことを
推奨しています。
運動後は水分、電解質の不足分を
補給することが目的になります。
ナトリウムの補給が少ないと、
過剰な尿生成を促すことになります。

こちらの論文は水分に関するまとめの論文です。
なので、トレーニングをしている人に
関連がありそうな部分を
抜粋しているため、もっと詳しく書いてはあります。
気になる人は引用元を参照してみてください。

まとめ

じゃあ何飲めばいいの?となったそこのあなたにポカリスエット。

粉ポカリは安いのでおすすめです。
BCAAやEAAでジュース的に飲むのもありです。
ただ、そこに効果を求めすぎてはダメです。
ただの水分補給と思ってください。

私は水飲んで梅干し食べます。

過去に書いた水分に対しての記事
運動中の水分

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。