脂肪肝で気をつけたい糖質・脂質摂取について

こんにちはTOMOAKIです。
今日は脂肪肝における糖質・脂質摂取についてです。

健康診断等で非アルコール性の脂肪肝と診断されたら
重要なのは食事療法(ダイエット)と運動ですが
食事に関しては具体的にどのようなことに
気をつけて食事を進めていけば良いのか?
いくつかの研究とともに紹介していきます。

本文に出てくる非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)は
脂肪肝のうちアルコールを飲まない、
飲んでも肝障害をきたさないとされるアルコール20g未満/日
(日本酒換算1合未満/日)で、脂肪肝を認め、
他の肝疾患を除外した病態を示します。

お酒の飲み過ぎが原因ではない脂肪肝ってイメージです。

悪影響を与える栄養素は何か

まず肝臓の脂肪含有量やインスリン抵抗性に関して悪影響を
与えると言われているものは以下になります。

  • 炭水化物も脂質も過剰摂取は肝臓の脂肪含有量を増加させる(1)
  • 飽和脂肪酸が豊富な食事は、肝臓脂肪と
    インスリン抵抗性の両方を増加
    させるため、特に有害である(1)
  • 飽和脂肪酸とフルクトース(果糖)は、保護的であることが分かっている
    不飽和脂肪酸と比較して、肝内トリグリセリド(IHTG)、
    インスリン抵抗性および有害セラミドを最も増加
    させる(2)

また2021年のレビューではグルコースとフルクトースの両方が
肝内トリグリセリド(IHTG)を増加させることで、
遊離糖間に異なる影響がないことを示しています。(3)

共通しているのは摂取量が問題となることが多いようですね。

改善するために

低炭水化物のケトジェニックダイエットでは
肝臓の脂肪含有量と関連する代謝異常を急速に
減少させる(1)というデータもありますが
他の分析では、反対に高飽和脂肪を含む高脂肪低炭水化物食は、
低脂肪高炭水化物食よりも肝内トリグリセリド (IHTG)
含有量を増加させることが示されています(3)。

どうしても飽和脂肪酸の摂取量が増えやすいであったり、
長期にわたって行う安全性を示すデータが不十分であるため
ケトジェニックどのみち長くは行うべきではないかなと思います。

またどのようなカロリー制限も長期的には効果があるようです。
16%-23% の脂肪と 57%-65% の炭水化物を含む等カロリー食は、
43%-55% の脂肪と 27%-38% の炭水化物を含む食事と比較して、
肝臓脂肪を減らすというデータもあります。(1)

健康的でバランスのとれた食事と定期的な運動は、
NAFLDの発症と進行を予防するための効果的な
ライフスタイルへの介入の基礎であり続けなければなりません。(4)

利用可能な限られたデータは、NAFLD の治療において、
飽和脂肪酸が少なく、一価不飽和脂肪と食物繊維が多い
地中海式食事の使用を支持しています。(3)

まとめ

さまざまな主要栄養素を過剰摂取すると、
さまざまなメカニズムで肝臓の脂肪含有量が増加し、
脂肪肝を悪化させることにつながる可能性があります。

普段から意識したいこととしては、
脂質も糖質も過剰に摂取しないこと、
飽和脂肪酸が豊富な脂っこい肉やバターなどを控えめに
代わりに魚や植物の脂質の摂取を心がけること、
精製糖や添加された糖、果糖などの摂り過ぎを避けること、
食物繊維が豊富に含まれる主食や野菜等を積極的に入れるなどかなと思います。

参考文献

(1) 2015 Nov
(2) 2021 Feb
(3) 2021 July
(4)

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。