100g単位の福音

こんにちは。ODAです。

最近は当ジムに体験を希望される方が増えてきて
とてもありがたい限りです。
当ジムはお客さんの7割が
トレーニング初心者です。
カウンセリングやトレーニングの間で
会話を通して色んな情報を聞きます。
今回は食事改善に努める方へ
たんぱく質の摂取について
このブログで綴ろう思います。
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100gあたりのおおよその数値を知る

食事の改善を図る方に伝える事の一つとして
100gあたりのおおよその数値を知るということを
ここでは述べていきます
肉類・・・タンパク質量20~28g/100g
魚類・・・タンパク質量15~22g/100g 

初心の方にタンパク質を
25~35gを摂りましょうと言われたところで、
あまりピンっと来ないと思います。
よく勘違いで、食材量そのままを
25~35gと思う方がいますがそうではありません。

その食材に含まれるタンパク質量の話になります。
例えば、こコンビニやスーパーでも
販売されているサラダチキン(鶏むね肉)は良い例です。
商品パッケージの袋に書いてある
成分表示を一度見てもらえると良いです。
内容量100~120gほどで、
成分表示内ではタンパク質が
23~27gほどで表示されているはずです。
つまり、鶏むね肉100gは
おおよそタンパク質24g前後だと分かります。

牛肉や鶏肉など“肉”は100gあたりおおよそ
22~28gくらいだと認識して良いです。
ソーセージなどの加工肉などはなしです。

肉以外については

そして魚ですが、骨を取り除いて
身をほぐした後の可食部位で考える必要があります。
可食部位100gでの換算になり、
肉よりも基本的にはタンパク質量だけをみたら
低いと認識しましょう。
それでも100gあたりで15~22g程度は種類によってあります。

タラやサバ、サーモン、マグロ(赤身)は
非常に優秀なタンパク質源です。
肉と違いメリットとしては
良質な脂質の摂取源であることです。 

肉と魚、献立の中でうまく
ローテーションを組んで食事をすると
飽きが来にくく良いと思います。

その他、食材の中だと卵や納豆、豆類が挙げられます。

卵に関しては1個あたり
おおよそ4~6g程度のタンパク質が含まれます。
あまり知られていませんが、
鉄分も多く含みビタミンなども
豊富の万能食材です。

納豆や豆乳など売られている商品は
成分表示で確認することができるはずです。
米にも茶碗1杯あたりに
タンパク質が3~5g前後含まれています。
これらのタンパク質の合計値が1食あたり
だいたいですが25~35gに達すれば良いということです。

目的にもよりますが、
タンパク質の食材を1つだけ
ドカンと100g摂取する必要は無いという事です。
卵1つ+納豆 | パック+鶏モモ肉60g+米とか、
こういう形でもOKだということです。

最後に

ざっと挙げていきましたが
はじめましてのときにはかなり苦戦すると思います。

苦戦をしながら少しずつコツが
掴めてこれると食事の改善は出来上がってくると思います。

パーソナルトレーニングを始めて
課題が多い方でも目の前の
課題を一つ一つの事を行う事で
改善する仕組みが整う事が出来上がってくると思います。

この記事を書いた人

ODA世界観

NSCA-CSCS
健康運動指導士
健康運動実践指導者

パーソナルトレーナーとして年間で2000件近く指導してきて、豊橋市内での指導件数は一番多いのではと自負があります。それが経験として活き十人十色の骨格・体力を瞬時に認識して適したトレーニング指導ができます。
NSCA-CSCSの資格を取得して以来は、ウェイトトレーニングばかりではなく身体の柔軟性や動かし方などのコンディショニング面の改善意識も強く持つようになりました。ボディメイクはもちろんのこと、姿勢の意識をはじめとする腰痛や肩こりに対してアプローチし身体の不調を整えながら楽しくトレーニングを行えたらと思います。