レッグレイズで腹直筋下部を鍛える?

KONDOです。

筋肥大について学びなおしていますけど
やはりとても複雑で難しい分野と思い知らされます。
そもそも生理学が入り込んでくる時点で
頭が混乱するほど難易度が跳ね上がります。

さて、今回は腹直筋についてです。
いつものことながらInstagramにて
ネタを見つけました。

レッグレイズ

レッグレイズ。
やられている人もそこそこ多いかと思います。

ちなみに我々はやりません。
そもそも腹直筋のトレーニングをあまりやりません。
理由は我々のトレーニングを見ている人なら
分かるでしょう。

さてレッグレイズですけども
だいたいが床かベンチに仰向けに寝て
脚を挙げて降ろすという動作を繰り返すトレーニングです。

そう、脚を挙げて降ろすんです。
・・・分かりません??
実際仰向けに寝て脚を挙げて降ろしてみてください。
どこが動いていますか?
動作をすれば分かるかと思いますけど
動いているのは股関節です。

この時点で純粋な腹直筋のトレーニングと呼べません

腹直筋のトレーニングにおいて骨盤の後傾が重要となります。
腹直筋のマシンなんかは座りますから
普通に無意識で座れば骨盤後傾しますから
そういったシートデザインになっています。

床に仰向けに寝てクランチする際に
「股間とお腹を近づけるように」とか「おへそを自分に近づけて」とか
そういうキューイングあると思うんですけど
それは骨盤を後傾させたいからです。
プランクでも肩甲骨外転・骨盤後傾させると
腹直筋へのダメージは倍増しますやってみてください。

話を戻しますがレッグレイズ時において
骨盤の後傾を生み出すのは非常に難しく
腹直筋下部の収縮させにくい
です。
又、脚をしっかり伸ばしていくことによる
股関節伸展でのエキセントリック収縮で
腰部へのストレスがとても大きくなってしまいます
人によってはそのストレスに耐えれるかもしれませんが
ストレスがかかることに変わりありません。
もうやっている人は居ないと思いますし
やっていたら論外極まりなのですが
レッグレイズ中に挙げてきた脚を
トレーナーかパートナーなど誰かが
地面の方向に押し投げるようなことをする
昭和のトレーニング?がありますがクソトレです。
絶対にやめましょう。

結論的に言えば
腹直筋の収縮・伸長よりも
股関節の屈曲・伸展が大きくなり
腹直筋でなく股関節の動作に関与する
筋肉が働いてしまうため
腹直筋のトレーニングとしては非常に非効率
です。

レッグレイズ中に骨盤後傾を出しても
その動作はモーメントアームはほぼ0
ですから
腹直筋のトレーニングとしてやるには無理があります。
股関節も105°くらいでしたら単体で屈曲できますからね。

文献

研究はリバースクランチになりますが
骨盤の後傾を起こせるか否かで
腹直筋下部の活性ができるかどうかが変わる

結論しております。
当たり前なんですけどね・・・

ということでレッグレイズでの腹直筋の
トレーニングはまず無理がありますし
代償を考えるとデメリットが大きいですから
パーソナルジムでしたら基本外されるでしょう。
まさかやっているところはあるまい。

仮にやるにしても
アジャスタブルベンチをインクラインにして
骨盤後傾させながら引き上げてくる
強度高めなトレーニングをやる必要があります。
モーメントが増大しますから負荷とし有りですよね。
又はハンギングレッグレイズで
背面にバランスボールの半球?がある専用の台を使うか
ベンチを立てて背面に配置させて臀部をあてがいながら
双方骨盤後傾させる意識をもちながら
レッグレイズさせる必要があります。
別に出来る人ならサポートは不要ですけどね。
まずトレーニー以外でしたら容易には出来ません。

ということで
仰向けに寝てのレッグレイズは腹直筋下部のトレーニングには
非効率
です。

ちなみに私は骨盤後傾させて下腹部を鍛えていく
特殊なマシンの存在を知っています。笑











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