ショルダープレスについて

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、サイドレイズに引き続き
ショルダープレスについて記事にしていこうと思います。

ショルダープレス

ショルダープレスは読んで字の如く、
肩で押す種目です。
主動筋は三角筋前部
協同筋として、三頭筋、大胸筋上部です。

この種目については一番に、
間違えを記述していこうと思います。
それは”腰椎伸展”を行うことです。
月額制ジムでも度々見かけることが多いと思いますが、
かなり腰を反るような形で、
高重量を扱っているショルダープレスです。
腰を反ることの一番のデメリットは、
大胸筋上部の関与率が高くなること
です。

個人的に適切なショルダープレスの動作は、
肩関節外旋位からの肩甲骨面挙上が望ましい
です。
肩関節への負担が最も少なく、
安定して、三角筋前部に負荷を与えれるからです。
サイドレイズの記事にて、
サイドレイズも肩甲骨面上で上げると書きました。
では三角筋中部に入ってしまうのでは?
疑問を抱いてしまう方がいるかもしれません。
ですが、肩関節外旋が入ることで、
三角筋中部への関与は減りますので大丈夫です


腰椎伸展をし過ぎて、地面と上部胸椎が平行に近づけば、
肩関節の屈曲+上腕骨の内転も入り、
元々、肩関節の屈曲作用のある大胸筋上部は
より筋活動量を増やしてしまいます。
三角筋前部の種目なのに、大胸筋の関与を増やす行為を
正しいと思える方ならいいと思います

なぜ腰を反る?

ショルダープレスを行っていて、
辛くなってくると自然と腰を反ること思います。
これは対象筋で挙上できなくなった際に、
”代償動作”として、腰を反っています

この代償動作は”現状の動きだと挙げれないから、
代わりの筋肉を使ってあげようとする動作”
です。
つまり、代わりの筋肉も使うため、
スタートから腰を反っている人たちは
重量は上がりますが、別の筋肉も使っているという事です。
トレーニングにおいてのありがちな勘違いとして、
「重量が伸びていくから正解である」と思いこむことです。
もちろんのこと、重量が伸びる事は重要ですが、
フォームがぐちゃぐちゃで重量が伸びても、
正解とは言えないですし、育てたい部分は育たないです。

他の理由として、
足幅が広い、視線が高いなどのフォーム的要因や、
広背筋の柔軟性不足などの肩周りの固さも原因になってきます

個人的なプレス種目の考え

個人的にプレス種目はどの種目でも
”重量”が目的であると考えています

基本的なミッドレンジ種目は、可動域が短い分、
重量が扱える種目が多いです。
ならば重量を扱うべきだと考えています。

ただ、私のトレーニングにおいて、
胸ならベンチプレス。
肩ならミリタリープレスを行います。
これらは高重量を扱う種目であるため、
同じく高重量でチェストプレス、ショルダープレスを行うと
目的が重複してしまうため、
私は、中重量設定で追い込む種目として行っています。
このようにトレーニングメニュー次第で目的、
重量設定を変化させるべきです。

まとめ

ショルダープレスにおいて、
肩甲骨面挙上は三角筋前部への負荷として強いです。
ですが、全員は出来ないです
肩関節の可動性がない場合ですと、
動作途中で肩関節内旋が入りやすく、
逆に怪我をしやすくなってしまいます。
なので、サイドレイズの記事でも書きましたが、
肩のトレーニングの精度を高くする
最も手っ取り早い方法は、
肩甲上腕関節、肩鎖関節、肩甲”胸郭”関節の動きを出すことです。

中々難しいですが。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。