みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、リアを狙う?ショルダープレスについて
記事にしていこうと思います。
ショルダープレスについて
過去にショルダープレスについては、
記事にしていますので、
前提知識としてショルダープレスについては
そちらの記事を参考にしてください。
(リンク先→ショルダープレスについて)
こちらは一般的にトレーニング系の雑誌として
有名なTar〇anの記事になります。
普段全く読まないのですが、
お客様からリンクを送られてきたので、
載せておきます。
フィニッシュで三角筋後部に効かせるそうです。
逆向きに座って三角筋後部に効かせるそうです。
脚を組んで中部に効かせるそうです。
押す側のフィニッシュだと思いますよね。
なんとフィニッシュは下ろす側の動作です。
では、前提の話をしていきましょう。
重さに対する負荷というのは
基本的には重力に抗う力です。
床から重さを引き上げるデッドリフト、
重力に抗って立ち上がるスクワット。
これはフリーウェイトについての話なので、
マシンにおいても考えてみましょう。
![](https://www.flexer.jp/contents/wp-content/uploads/vfasv-s-2-1024x477.png)
これはリンク先のショルダープレスマシンを
簡略的に図にしたものです。
この手のマシンなどは支点を軸に、
円軌道に負荷が掛かります。
大元はウェイトスタックなどの重さを
重力に抗って挙げるだけです。
その重さのかかる軌道を変えたのがマシンです。
座席側から矢印の方向に押すと、
円軌道で重力に抗う形で負荷がかかります。
では、逆に座席側の矢印と反対の動きは何か?
ただの重力に従っての落下です。
重力に抗うのがレジスタンストレーニングなのに、
重力に従う側がレジスタンストレーニングって謎ですよね。
![](https://www.flexer.jp/contents/wp-content/uploads/7a6a74e96e06a038aa2177d5b9c15945.png)
こちらショルダープレスマシンを行う人を
簡略化した図になります。
赤矢印はマシンの軌道になります。
![](https://www.flexer.jp/contents/wp-content/uploads/daad-2-1024x416.png)
ここで一度、三角筋の作用について
三角筋前部は、肩関節屈曲、内旋、水平内転、内転、外転補助などです。
三角筋中部は、肩関節外転、
三角筋後部は、肩関節伸展、外旋、水平外転、内転、外転補助などです。
機能解剖学、運動学で若干、
書籍の機能について記載が違うので
大まかにまとめるこんな感じですかね。
では、リア(三角筋後部)に動く、効くとなると
肩関節伸展、外旋、水平外転、内転、外転補助の
動きが入ってこないといけません。
画像一番右の伸展側の軌道を取らないと
いけない訳なので、下画像のこの動きです。
![](https://www.flexer.jp/contents/wp-content/uploads/9ea577d5fa8aee3c72da35db09e3e2d7.png)
この動きに負荷がかかるかと考えたら、
誰がどう考えても負荷が掛かっていないですよね。
マシンはこの画像の矢印と反対側円軌道に
負荷がかかるように作られているのに、
この軌道に負荷はかからないです。では何故、リアに効くと言われるのか?
収縮=負荷との勘違いする事が大きな原因です。
マシンの軌道において、
負荷が無い下ろす側の軌道は、
肩関節伸展側の軌道と一致します。
リアには肩関節伸展の作用があるため、
収縮がかかります。
ただ、負荷がかかっているわけでは無いです。
もし、これを負荷が乗っているとするならば、
”ベンチプレスで広背筋を鍛えています”と言っている様なものです。ベンチプレッサー的には合っている・・・?
三角筋は一つの筋肉ですが、
3つの部分に分けられ、作用も全く違う筋肉です。
これがややこしく、勘違いを生む原因です。
三角筋前部と後部はもはや拮抗筋、
二頭筋と三頭筋、大胸筋と広背筋のような
関係性だと思ってください。
だからこそ、フロント(三角筋前部)を鍛える、
プレス系動作は無理なのです。
構造的には協同する場合もありますが。
まとめ
ビハインドネック、スミスマシン、ショルダープレスマシン。
どれだろうと同じです。
お客様から言われたの、
「その種目をやっている人でリアが育っている人が多い気がする」と。
この前提のもと、筋への負荷を”勘違い”する人の場合、
トレーニングが適切に行われていない可能性が高いです。
広背筋のよくあるエラーパターンとして、
リアローイングをラットプルと言い張る人がいます。
これはリアの方が背面の感覚として収縮感から、
出やすいことが大きな原因です。
リアローもリアショルダープレス?も
どちらも収縮感から対象筋への負荷と
勘違いすることから起こります。
つまり、このリアショルダープレス?をやっているから育っているのではなく、
この種目をやっている人は収縮感=負荷と勘違いしている人が多く、
背中の種目でも勘違いしている。
だからフォームエラーからリアも発達している。の方が
正しいのかなと思います。