トレーニングで出した方がいい動き

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、トレーニングを行っていく上で、
必ず出した方がいい動きを、
トレーニーを見てきた経験則のみで
5つ、独断と偏見で記事にしていこうと思います。

トレーニングで出した方がいい動き

胸椎伸展
まずは胸椎伸展です。
普段コンディショニングをしていない人の
胸椎伸展可動域が出ていない人の割合はかなり高いです。

どんなに外旋筋などの肩甲骨周りの筋への収縮やストレッチを行ったとしても、
この可動域が出ていなければ、改善が遅くなってしまいます。

骨盤の前後傾
骨盤が上手く前傾するか、後傾するか。
反り腰の人ならば後傾が上手くいかず、
丸まってる人ならば前傾が上手くいかないです。
骨盤の前後傾は大腿骨、下腿にかなりの影響を与えます。
もちろんのこと、前傾すれば前弯し、後傾すれば後弯と
上半身にも影響を与えます。
上半身の土台的な骨盤の動きは
出ていなければ、上半身の改善も見られないかもしれません

胸椎の回旋可動域
上半身は左右差があるものです。
横隔膜の腰椎への付着は右側の方が長く、
右回旋の制限にもなりやすいです。
右側前方への体幹の変移は、
左肩甲骨の挙上や、右広背筋の収縮しきらないなどの
悪影響に繋がる可能性もあります。
広背筋の発達の左右差を埋めるためには、
肩甲骨の可動域もそうですが、
肋骨から骨盤への筋群の収縮も必須です。
そのためにも胸椎回旋可動域は出すべきだと考えています。

骨盤の回旋可動
骨盤回旋の動きを出せば、
一般的に股関節外旋筋などの左右差がある
股関節周りの筋群も全体的に動かせるので、
スクワットの片側ニーインなどの防止にも関わってきます。
胸椎だけの回旋を出しても、
骨盤に引っ張られれば胸椎も回旋制限が入ります。

前述のデメリットに繋がらないように、
胸椎も骨盤も回旋を出しておくべきです。

足部
大まかに足部です。
足の指が動かせる、アーチを作れる、
距骨も動きが出ているなどの
足部全体の動きです。

足部は立位動作全てでの土台の部分です。
そこの動きが出ていなければ、
立位の動き全てが出来ていないと言っても過言ではありません。
また、姿勢制御における約7割を占める体勢感覚。
その中でも、足部の重要性はかなり大きいです。
スクワット、デッドリフトにおいては、
指の状態を変えるだけでも扱える重量が
増えるぐらいかなり重要な部分です。

まとめ

独断と偏見です。
もちろんのこと、これが全てではないです。
”最近”の私の考えぐらいに思っておいてください。
動きを出すにしても、固すぎる部分は動きません。
その場合、解してから動きを出すととてもいいです。
筋肉が育つのに時間がかかるように、
筋肉に変化を起こすには時間がかかります。
面倒くさいですが、コンディショニングを行うだけで、
トレーニングの精度はもちろんの事、
日常的な腰痛なども減る可能性もあります。
身体ガチガチだった当ジムお客さんのトレーニーは
ヨガホイールで胸椎伸展やってるだけで、
腰の痛みが消えたそうです。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。