アップライトロウについて

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、過去に種目の危険性についてあげた
”アップライトロウ”について記事にしていこうと思います。

アップライトロウ

upright rowを直訳すると、
”直立で引く”となります。
身体の前でバーベルを持った状態から、
上側に引くような動作をアップライトロウと言います。
対象筋は三角筋中部です
たまに、三角筋前部に入るという方がいますが、
やり方のミスか、肩関節にダメージを負う部分が近いので、
勘違いしている可能性が高いです。
過去の記事において、
アップライトロウをやらない方がいいとだけ表現していますが、
やる方法はもちろんのことあります

それを今回の記事にまとめていこうと思っています。

まず、アップライトロウにおいて、
最もNGな動作というのは、
肩関節内旋と外転の組み合わせです

これはインピンジメントを誘発させる動作のため、
基本的な人体構造においてはNGとなります。
となったら簡単です。
インピンジメントが引き起こされるタイミングで、
肩関節が外転+外旋となっていれば、
インピンジメントにはならないという事です。
アップライトロウの動作では、
身体に引き寄せるように動作していくのを
見たことがあると思います。
この引き寄せる動作は身体に引き寄せるというよりも、
肩関節を外旋させるために、
若干斜め裏側、身体に引き寄せるような軌道になります。
この動作で行い続けることが出来れば、
基本的には怪我無く動作が出来ます


理屈で考えれば単純ですが、
この動作の難しさはは重さが前方にあることに起因します
腕が身体の前方で手を挙げていくと状態では、
肩関節が内旋状態になやすいです。
無意識にバーを持って動作すれば
基本的には内旋していきます。
重さに負けて重心が前にズレても、
肩関節が内旋します。
つまり、意図的に外旋を入れ続けるようにし、
重心のブレも作り過ぎないようにしないと、
内旋が入り、怪我に繋がります

この”意識的な外旋動作”がなければ、
怪我をする種目なので、
怪我する人が多くても納得です。
大会に出ているトレーニーで
過去にたった一人だけ、
無意識で出来ている人がいましたが、
例外としか言えないです。

次に、この種目の難易度が上がる理由として、
外旋筋がそもそも働いていない人が多いことも原因の一つです。
コンディショニングなどを行っていない人は、
外旋筋の動きが出ていない場合が多いです。
外旋筋の動きが出ていないのに、
外旋が必須の種目を行えば怪我をするのは当然です。

最後に、握ってしまう事も原因になってきます
過去記事にて、手の重要性について記事にしました。
(過去記事:トレーニングで見落とされがちな部分その2)
握ることによる肩関節内旋への運動連鎖があります。
つまり、挙上動作中で握ってしまえば、
外旋をしたいのに、内旋の動きを入れている様な状況になります。
そうなれば、外旋が出来なくなってしまいます。
なので”握らない”という意識も必須になってきます。

ただ、これらを整えてアップライトロウが行えれば、
三角筋中部の発達はより進んでいきます。
言うならばアップライトロウは、
大胸筋でいうベンチプレスのような種目です

”重量”という強い負荷を三角筋中部に
与えるためにはアップライトロウが出来るに越したことはないです。

三角筋中部において、
大きくはレイズかロウかの二択しか無いと思っています。
サイドレイズでもやり方がいくつもあるので、
そちらだけでもある程度は補えますが、
やはり重量のメリットを捨てるのは勿体ないです。
なので、やれるようにはすべきかなと思います。
私の場合は、前中後部で中部だけ発達が強いので、
あまりやり過ぎないようにはしています。

まとめ

怪我のリスクを考えるとおすすめがしきれないです。
適切に出来れば怪我はしませんが、
適切に出来なければ怪我をします。
基本的にはアップライトロウをやるためには
肩甲骨、鎖骨、上腕骨などの動きが出ていることが前提です。
そのためにはコンディショニングは必須です。

過去記事
とある種目の危険性

この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。