レジスタンストレーニングの消費量

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は異なる運動強度における
運動消費量の差についての論文を引用していこうと思います。

論文

レジスタンストレーニング経験者15名を対象に、
8種目(チェストプレス、ペックフライ、スクワット、ラットプルダウン、
バイセップスカール、トライセプスエクステンション、レッグカール、クランチマシン)を
同じ順番で3セッション実施した。
高重量セッション1RMの90%で5回6セット、
中重量セッション1RMの75%で10回3セット、
低重量セッション1RM の60%で15回2セット。
セッション中およびセッション後の酸素消費量(VO2)(運動後過剰酸素消費量(EPOC))、
血中乳酸濃度、エネルギー消費量(EE)が評価された。

結果、時間単位で表したエネルギー消費量は、
低セッションの方が高セッションよりも高かった。
単位時間当たりのEE(kcal-min-1)には、LS(6.49±1.01)とHS(5.27±1.03)のみに有意差が認められた

少なくとも一定の反復を伴わないセットを実施した場合、
運動セッションの時間的長さが、
エネルギー収支の違いよりもEE値に大きな影響を及ぼすことが示唆された。

VO2などは当ジムブログ読者は興味がない人の方が多いと思いますので、
リンク先はフリーなので研究に興味がある方は自身で見てみてください。

まとめ

高強度5.27±1.03kcal/min、
低強度6.49±1.01kcal/min。

この1分は休憩込みになります。
なので、1レジスタンストレーニングでは1時間辺り約300㎉ほど消費出来る計算にはなります。
傾斜あり、早歩きなどですと2,30分ぐらいで消費できるぐらいですかね。
時間当たりの消費量は筋トレ、特に高強度トレーニングにおいては少なくなりますね。
なのでリフティング的なトレーニングでは摂取量がそこまで要らない可能性があります。

また、トレーニーは部位別でトレーニングをする方が多いです。
脚トレと腕トレでも使われる筋肉が違うため、
消費カロリーは分からなくなっていきます。
今回の研究では平均体重約83kgの男性が対象なので、
女性の場合はもっと少なくなります。
このように、この研究では約300㎉/時間という結果ですが
条件が変われば全く分からなくなります

ただ、概算値としてはアリだと思います。

これだけ見ると筋トレはダイエット向きではないと
考えれなくもないですが、
見た目などの他のメリットにも目を向けてみてください。
有酸素運動などでヒップアップは出来ないです。
筋肉がそこまで動いていないわけなので当然です。
適切に筋肉が付き、動きが出ていれば
姿勢などにもいい影響を与えます。
それを含めて見た目的な変化には
筋トレが最適解かなと個人的には思っています。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。