ショートフットエクササイズの効果について

皆さまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。

内側縦アーチ(MLA)に対するトレーニングと言ったら
皆さまご存知ショートフットエクササイズかと思います。
親の顔よりも見たトレーニングの一つである、
ショートフットエクササイズの効果についての論文を
今回は、引用していこうと思います。

トレーニングにおける内側縦アーチが
機能している・していないの差は
特にスクワット、デッドリフトなど重量種目、
下半身種目などで顕著に差が出るイメージですが、
個人的には上半身の種目にも影響を与えます。
アーチが機能していない場合の、
バランス戦略はhip strategyに依存し、
不安定で不規則な筋肉への刺激に感じます。
大まかにセット内でフォームの安定性、再現性、連続性が弱くなります。
hip strategyではankle strategyと比較し、
素早い反応が難しいため、重心位置の調整にズレがでやすいです。
老人などが転倒しやすくなるのも、
このバランス戦略においてankleが使えない事も原因の一つです。
ankle strategyが使えるぐらいに
足部側の筋肉がしっかりと機能していれば、
足関節、股関節を使ってのフォームの安定性、再現性が
確立出来るかなと思います。
運動連鎖的に筋肉の状態も毎セットごとの
統一性を作りやすくなり、種目自体の”質”がとても高くなるように感じます。

論文

この研究の目的は、ショートフットエクササイズ(SFE)の効果とともに、
実施されたSFEの数と頻度、介入期間、アウトカムの種類に関する
詳細な情報を提供する研究の系統的レビューを行うことであった。
データベース検索により291件の候補となる研究が同定され、
重複する研究を削除した後、211件の抄録が残った。
その後、抄録をレビューし、21のフルテキスト論文の適格性を
評価するために予備的な評価を行った。
その結果、9件の研究が包括基準を満たし、
12件の研究は介入方法が不適切と判断されたため除外された。

SFEの効果を明らかにするために、SFEの回数や頻度、
介入期間、アウトカムの種類についてシステマティック・レビューを行った。
内側縦アーチ(MLA)以外のアウトカムとしては、
足部内在筋の機能と形態、バランス、足の形態、
dynamic navicular drop testが用いられ、
IFMの厚さと活性、バランスの改善に対するSFEの効果が示された。
対象となった6件の研究のうち4件は、SFEによるMLAの改善を認めた。
しかし、期間5週間未満の介入では改善は観察されなかった。
この結果は、SFEの負荷量はMLAの改善に影響を与えない可能性を示唆している。
MLA改善に対するSFEの回数や頻度に関するコンセンサスは得られなかったが、
今回の結果から、SFEは5週間以上継続することが望ましいと考えられる。

2件の研究で、バランス機能の改善が認められた。
KimらはYバランステストをバランスに関するアウトカム指標として使用した。
Lynnらはフォースプレートを使用し、Yバランステスト中の圧力の中心移動の減少を認めた。
扁平足患者は扁平足でない患者よりも静的立位において不安定であることが報告されており、
フォースプレートを用いて閉眼立位時の動的安定性を評価した研究では、
扁平足の参加者は正常アーチの足よりも動的安定性が著しく低いことが報告されている。
Leeらは、8週間のSFE介入により、足関節捻挫後の患者の関節位置、
足関節の感覚、動的バランスが改善されたと報告している。
バランストレーニングに関するシステマティックレビューでは、
バランス能力の向上に最も効果的な介入期間は11~12週間であり、
5週間以上の介入を示す報告も多くある。
これらの報告から、固有感覚を促すには5週間以上の期間が必要であり、
これはSFEによるMLAの改善に必要な期間と一致する。
つまり、SFEによって足裏の固有感覚を刺激することで、
MLAの改善につながった可能性がある。
しかし、本研究で選択したRCTのうち、固有感覚を対象としたものはなかった。

結論としてSFEは、介入期間が5週間以上の偏平足被験者の
MLAを改善するのに有効であることが示唆された。
SFEの回数や頻度は研究間で一様ではなく、
MLA改善のメカニズムも明確にはなっていない。
また、バランス機能がMLA改善に及ぼす影響も不明であった。

まとめ

長い目で見て健康のためにもですが、
トレーニングで身体を育て続けるならば、
早い段階から足部などの末端も
整えておくべきだと思います。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。