“Train-low”と”Sleep-low”

KONDOです。

時々Instagramのストーリーズにて
何かしらの知識や情報を掲載することがあるのですが
それに返信をフォロワーさんからいただくことがあって
今回はその内容についてのブログです。

決定版　運動とグリコーゲン

運動とグリコーゲンについて

www.flexer.jp

今回はこれと関連した記事となりますので
併せて読んでいただきたいです。

今回もスポーツ栄養学の名著を要約しつつ記述しますが
あまり今回のタイトルは馴染のないワードかと思います。
というのもこれは糖質制限下で行う
特に有酸素運動系のパフォーマンスアップ向けの食事法です。
あまりトレーニーにはそこまで有益な情報とは
なり得ないかなと思いますが
今後なんか訳分からないダイエット法がでてきたとき
「あ、これ元にしてんじゃね？」
って認識できるかもしれません。

Train-low,Compete-high

(以下、Train-low)

↑これがフォロワーさんとのやり取りです。
こういう知識のある方がフォロワーに居るのも
当ジムならではなのかなと思います。
（このやりとりのシェア許可済）

特殊な方法を用いると脂肪酸の利用率が増加する
というものです。
それがSleep-lowです。
まずその前駆体というかSleep-lowは
Train-lowのデメリットを補うような方法として
考案されたもので、まずはTrain-lowについて。

Train-lowというのは端的にいうと
“朝食前に筋グリコーゲン濃度が低い状態のままで
低強度・長時間の持久的トレーニングを行い、
レース前にグリコーゲンローディングをして
筋グリコーゲン量が充足した状態で臨む方法“
です。

意図的にエネルギー不足の状態で
トレーニングするってことですか？？
それって意味あるんですか？

と疑問が浮かぶでしょう。
先日公開したグリコーゲンについての記事にも
記載してある通りグリコーゲンが枯渇すると
疲労感を感じ、パフォーマンスが著しく低下します。
ではなぜそんなことをするのか？

グリコーゲンが中〜高強度の運動60〜90分で
枯渇するためもっとエネルギーを温存しながら
動けるようにするには？となりますよね。
つまり脂肪酸の使用率を上げてやればいいんじゃね？と。

Glucose kinetics during high-intensity exercise in endurance-trained and untrained humans – PubMed

In humans, endurance training reduces the rates of glucose production and utilization during moderate-intensity exercise. It is uncertain, however, whether thi…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

まず前提として
マラソン選手のような
持久的トレーニングを行うことで運動時の糖質利用が
減少され体内の脂肪酸利用への依存が増すことが
分かっています。

糖輸送担体GLUT4が増加し結果として
グリコーゲン貯蔵量が増加します。
加えてミトコンドリアが増加し、
運動中のグリコーゲン利用率が低下します。
↑この様にマラソン選手のような
持久的トレーニングを積んできた人には
適応として変化が出てきます。

箱根駅伝とか見てても
「え、なんでそのスピードでそんな長時間
走り続けられるの・・・意味分かんね」って
なりますけど日頃の走り方とか配分とかの鍛錬だけでなく
そういう身体の仕組みに変化していくのです。

Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? – PubMed

Availability of carbohydrate as a substrate for the muscle and central nervous system is critical for the performance of both intermittent high-intensity work …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

そして
AMP依存性プロテインキナーゼ
“AMPK(AMP-activated Protein Kinase)“
と呼ばれる長ったらしい名前の酵素が
非常に重要な役割を果たしているとされ
研究が進められておりAMPKが活性化すると
ミドコンドリアやGLUT4の増加に寄与します。

このAMPKは
グリコーゲン濃度が低い状態の時や
ATP（エネルギー源）濃度の低下があると
活性化が起こります。

あ、じゃあ筋グリコーゲン減少している状態で
トレーニングすればAMPKを効率良く
活性化できんじゃね？と考えられた方法が
Train-lowです。

余談ですがAMPKを活性化させるとする
栄養素として著名なのは
レスベラトールやα-リポ酸です。

ただデメリットとして結局グリコーゲンが
不足している状況でのトレーニングでは
誰もが察することができるように
トレーニングの質の低下やハードにこなせないという
状態に陥ります。
また、グリコーゲンが枯渇した状態では
筋肉の分解が進みますのでデメリットが
非常に大きい、ということで考案されたのが
Sleep-low

Sleep-low

Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy – PubMed

Short-term periodization of dietary CHO availability around selected training sessions promoted significant improvements in submaximal cycling economy, as well…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Sleep-lowという方法は
筋グリコーゲンが充足した状態で高強度で
質の高いトレーニングを行い、
その後の食事では糖質を摂取せずたんぱく質メインの
食事をして筋グリコーゲンが不足した状態を作り、
その状態で睡眠することで高強度トレーニングによる
適応反応を長時間に渡り維持し、
翌朝に筋グリコーゲンが不足した状態で低強度の
持久的トレーニングを行うことで
ミトコンドリアの増加やGLUT4の発現を活性化、
トレーニング後にしっかりと糖質補給→繰り返し
という感じです。（長いね）

要するに1日の中でグリコーゲン量の高低の状況を
意図的に作り出して高強度と持久的トレーニングを
サイクル分けして行うって感じです。

まとめ

スポーツ栄養学！！て感じですね。
ただSleep-lowにしても筋グリコーゲン量が
減少した状態でのトレーニングになるので
筋肉の分解が懸念されますね。
持久的な持続時間が延長されるにしても
微妙なところです。

今回質問というかインスタグラムにて
やりとりさせていただいた方も
実際Sleep-lowを実践してみた感想として
「かなりしんどいですし、体重も減少しました」
と。

目的によって違いますが
とりあえず言えることは
ボディメイク的な部分では
持久力を向上したい訳ではないので
筋分解がなされる恐れがあるのであれば
それは避けていきたいですね。