増量期の体重増加目安

こんにちはTOMOAKIです。
コーチングのクライアントさんから
『増量期に体重はどれくらいのペースで増やすべきか?』
という質問を良く受けます。

結論から言うと
1週間当たり0.25〜0.5%の増加、
筋量を既にある程度搭載している人はこの下限値、
まだ搭載している筋量が少ない人は上限値を目安に。

※ただし個人差あり

以上が今日紹介するレビューの推奨値となります。
ではこの論文のエネルギー収支の内容について
詳しく紹介していきます。

オフシーズンのボディビルダーの特性

オフシーズンのボディビルダーの主な目標は、
レジスタンストレーニングによって筋肉量を増やしながら、
脂肪量の増加を最小限に抑え、
エネルギー収支をプラスに保つこと
です。

オフシーズンの段階では、ボディビルダーは
週に5~6回レジスタンストレーニングを行い、
各筋群を週に1~2回運動させることが報告されています[9]。

1つの筋群につき4~5つのエクササイズを行い、
1エクササイズにつき3~6セット、
各セットで7~12回反復最大(RM)を行い、
セット間に1~2分の休息をとる、
高容量のトレーニングルーティンに従っていると報告されています。

トレーニングセッションの時間は、40~90分と報告されています。
しかし、トレーニング計画はアスリートによって大きく異なることがあります。

男性ボディビルダーの食事摂取量は、
オフシーズンの平均摂取量が約3800kcal/日、
ダイエット中の平均摂取量が約2400kcal/日と報告されており、
オフシーズンでは、ダイエット中と比較してエネルギー摂取量が
通常大幅に多くなっています。

筋トレ経験によるエネルギー収支の違い

ポジティブなエネルギー収支は、
レジスタンストレーニングを行っていない場合でも、
重要な同化作用があることが示されています。

しかし、ポジティブなエネルギー収支と
レジスタンストレーニングを組み合わせることで、
同化作用が骨格筋量の増加に向けられることを
確実にする最も効果的な方法が提供されます。

脂肪組織の蓄積を抑えながら除脂肪体重を
増加させるための理想的なエネルギー余剰の大きさは、
トレーニングの状態によって異なる可能性があります。

未トレーニングの被験者では、~2000kcalの大幅な
エネルギー余剰とレジスタンストレーニングの組み合わせ
により、
除脂肪体重(LBM)の寄与が100%にもなる強固な
体重増加が得られることが示されています。

しかし、筋トレ歴のある鍛えられた被験者では、
大幅なエネルギー余剰は必要ない、または有益ではないかもしれません。

エリートアスリートを対象にした研究

エリートアスリートを対象に実施されたある研究では、
レジスタンストレーニングと異なるエネルギー余剰の大きさを
組み合わせた場合の身体組成の変化に対する
食事指導の効果について調べました。

平均体重75kgの1つのグループは、
エネルギーを自由摂取(2964kcal)して
非常に小さな余剰に達したが、平均体重71kgの
2番目のグループは食事指導を受けて、
自由摂取のグループより〜600kcal多く摂取した。

両群とも同じ週4日のレジスタンス・トレーニング・
プログラムを8~12週間にわたって実施した。

研究者らは、高エネルギー群では
体重とLBMがより大きく増加すると仮定した。

高エネルギー摂取グループは、自由食のグループと比較して、
LBMでより大きな増加を達成したが、
これは統計的に有意には達しなかった
(それぞれ1.7kg対1.2kg)。

さらに、脂肪量については、自由食群と比較して、
有意に大きな増加が見られた
(それぞれ1.1kg対0.2kg)。

  • 研究者らは、高度に訓練されたアスリートでは、
    体脂肪の不必要な増加のリスクを最小限に抑えるために、
    500kcalよりも200〜300kcal/日の余剰カロリーが
    より適切であるかもしれない
    と結論づけた。
  • トレーニングを受けていない人は、
    遺伝的な筋肉量の上限からさらに離れているため、
    トレーニングを受けている人に比べて、
    より速い速度で筋肉を増やすことができるかもしれない。

筋肉の成長速度は、上級者になると遅くなることがある。
したがって、初心者のボディビルダーには、
より多くのエネルギー補給が有益であり、
上級者のボディビルダーには、体脂肪の不必要な増加を
抑制するために保守的な高エネルギー食がより有益
であるかもしれない。

大会直後のエネルギー収支について

ボディビルダーは、競技後に急激に体重が増加することが多いため、
1週間あたりの体重増加の目標値を設定し、
それに応じて調整することが有益な場合があります。

しかし、競技会後の当初は、
脂肪組織の過剰な蓄積を抑えるために
体重増加速度を遅くする前に、
競技者を心理的・生理的に健康な状態に
回復させるために体重増加を速くすることが有益である場合があります。

脂肪量を最小限に筋肥大するために

科学的な文献では、LBMを増加させ、
脂肪量の増加を最小限に抑えようとする場合、
1週間当たり〜0.25〜0.5kgの目標体重増加
目指すことが推奨されています。

上級ボディビルダーの場合、
月単位で体重を2kg増加させるのは過剰であり、
体脂肪を不必要に増加させる可能性があるため、
この割合は慎重に検討する必要があります。

現在のエビデンスに基づくと、ボディビルダーには、
オフシーズンにはやや高エネルギー食(維持カロリーを10~20%上回る)を
摂取するよう推奨し、上級ボディビルダーには、
この推奨値の下限を目指すか、
脂肪量が大幅に増加した場合にはより
保守的になるよう推奨することが適切である可能性があります。

週当たり体重の0.25~0.5%の体重増加を目標にすることは、
身体組成の変化に基づいてエネルギー摂取量を調整しながら、
有用であるかもしれません。

さらに、1週間の間に起こりうる体重の
日内変動による誤差を抑えるために、
毎日(または週に複数回)の体重測定に基づく週平均の体重変化を
見ることがより適切である
場合があります。

カロリー余剰が判明したら、次はタンパク質、脂肪、
炭水化物の間でカロリーを配分することになります。

まとめ

・トレーニング歴が浅い人は週当たり体重の0.5%ほど(+500kcal)

・ある程度の歴がある場合は保守的に週当たり体重の0.25%ほど(+200~300kcal)

まずはこの辺を目安に増量を進めていく。
過剰なエネルギー収支の余剰は除脂肪体重も増やすが
有意差はなく、脂肪体重の増加も多いため
その後のコンテストに向けての減量が過酷にor長期化するため
大会競技者はオフシーズンにその辺も考慮する必要があるのかなと。

・大会直後は心理的・精神的に健康な状態に回復させるために
その限りではなく、速い体重増加も有益である可能性あり

・オフシーズンも体重を毎日測定し週の平均値から判断することを推奨

過去記事:ボディビル的年間計画

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。