ベンチプレスの手幅について

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、ベンチプレスにおいて、
ワイドは大胸筋の活動が増え、
ナローは三頭の活動が増えるという
通説を肯定する論文を引用していこうと思います。

論文

この研究の目的は、筋電図(EMG)を正味関節モーメント(NJM)および
筋力正規化NJM(nNJM)測定で補完し、
肘および肩の筋負荷と努力の大きさを確定することにより、
ベンチプレス運動の専門知識を深めることである。

筋力トレーニングを受けた成人35名が、
各ベンチプレス・バリエーションの6~8回反復最大セットを行い、
肘・肩のNJMと7つの上肢筋のEMG活動を記録した。

結果として、すべてのベンチプレス・バリエーションで、
肘と肩の高い筋力発揮が得られた。
グリップ幅が小さくなると、肘のNJMが大きくなり、
上腕三頭筋外側頭、三角筋前部、大胸筋上部の筋活動が大きくなった。
グリップ幅の増加により、肩のNJMとnNJMが大きくなり、
大胸筋下部のEMG活動が大きくなった。


結論として、すべてのベンチプレスのバリエーションは、
肘の伸筋と肩の屈筋と水平内転筋の筋力向上と肥大を刺激する可能性がある。
しかし、狭いグリップ幅を選択した場合には、
肘関節伸筋と肩関節屈筋の適応がより大きくなることが予想され、
一方、広いグリップ幅の場合には、肩関節水平内転筋の適応を
より大きく引き起こす可能性がある。

まとめ

両方やる方が大胸筋全体的に刺激を入れれますね。
ボディメイク系でも、パワーの人でも両方やった方が、
地力の部分でも、技術的な部分でも
メリットは大きいかなと思います。
ただ、技量がある人ならば両方やるメリットは得られますが、
そうじゃない初心者などは、
フォームがそもそも出来ていないので、
シンプルにやり易いフォームでまずはやっていった方が、
怪我のリスクは下げれるかなと思います。
初心者の成長を止める理由に
”怪我をして休まないといけない”も
全体的に見てあるかなと。

なので、怪我のリスクが低い方法は、
ある程度成長しやすい方法とも言えます。
もちろん、ハイリスクハイターンもありかもしれませんが、
そういってやっている人はだいたい怪我して休んでいます。

そもそも怪我するフォームは
筋肉の力を上手く使えていない訳なので、
対象筋からの刺激の分散、力の発生・伝達が上手くいかないなど
フォームエラー以外の何物でもないかなと思います。

デッドリフトで言うならば、
腰椎から曲がっている、
下手くそデッドリフトはモーメントアームは短く、
物理的に軽く出来るかもしれませんが、
股関節が使えない、怪我のリスクが高くトレーニング頻度を稼げないなど、
結局怪我しないフォームの方が重量も使えるのでは?と思います。
たぶん。

最近、ベンチプレスなどの事を書くのに躊躇いあります。
現状私はBPMAX155kgなわけですが、
155kgまでの事は言うことが出来ても、
160kgからの事は分からない世界です。
たった5kgかもしれませんが、
知らない世界のことを
あたかも知っている風に語れないですね。
なので、何も言えなくなっていきます。
世の中上には上がいますからね。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。