筋トレのインターバルについて

こんにちはTOMOAKIです。
筋肥大においては総負荷量がかなり重要な因子になるということは
よく知られていますが
インターバルについてはどうなのでしょうか?
長い方がいいのか?短い方がいいのか?

そこで今日は高強度レジスタンストレーニングにおける
1分と3分のインターバルを比較して筋力・筋肥大に
影響を与えるのどうかということについて示している
論文を紹介していきます。

研究紹介

インターセット休息間隔は、レジスタンストレーニング中の
筋量および筋力の増加を誘導するための重要な変数として提案されている。

しかし、その影響は、特にインターバルの異なるプロトコルのボリュームが
等しい場合には、依然として不明である。

我々は、筋力(1RM)および大腿四頭筋断面積(QCSA)に対する
長いインターバル間隔(LI)対短いインターバル間隔(SI)の効果を、等量負荷(VL)の
有無に関わらず比較することを目的とした。

28名の被験者が週2回のトレーニングを10週間行った。
各被験者の脚は、4つの片側膝伸展プロトコルのうち1つに割り当てられた。

LI、SI、SIとLIのVLマッチング(VLI-SI)、LIとSIのVLマッチング(VSI-LI)。
LIとVSI-LIのプロトコルは3分間のレストインターバル、
SIとVLI-SIは1分間のインターバルを設けた。

すべての被験者は80%1RMに相当する負荷でトレーニングを行った。
トレーニング前後に1反復最大筋力とQCSAを測定した。
すべてのプロトコルでトレーニング後の1RM値が有意に増加し
(p < 0.0001; LI: 27.6%, effect size [ES] = 0.90;
VLI-SI: 31.1%, ES = 1.00; SI: 26.5%, ES = 1.11;
VSI-LI: 31.2%, ES = 1.28)、プロトコル間に有意差はなかった。

大腿四頭筋断面積は、トレーニング後において、
すべてのプロトコルで有意に増加した(p<0.0001)。

しかし、QCSAの絶対的な変化は、SIおよびVSI-LI(6.8%、ES:0.38および6.6%、ES:0.37)よりも
LIおよびVLI-SI(13.1%、ES:0.66および12.9%、ES:0.63)で著しく大きかった(両比較、p<0.05)。

これらのデータは、インターセット休息間隔に関係なく、
筋力増加には高負荷の維持がより重要であり、
肥大にはより大きなVLが主要な役割を果たすことを示唆するものである。

まとめ

今回の論文の結論をまとめると、

筋力:高高度の維持>インターバル時間
筋肥大:より大きな高負荷量>インターバル時間

こんな感じで、
やはり筋肥大においてはいかに高負荷量を
いかに稼ぐかが重要な役割です。
種目や追い込み具合によって
次のセットでもある程度重量、回数が落ちない程度に
インターバルをとると良いと思います。

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。