ボディビル大会に向けた減量記録2023

こんにちはTOMOAKIです。
いよいよ今年の初戦前日となりました。

そこで今回は私の4月からの減量内容を
一部紹介していきたいと思います。

体重

まず体重ですが4月の75kgから
8月中旬の66kgと約5ヶ月で9kgほど
体重が減少しました。

月換算で大体2kg/月ほどです。
おおよそ1日あたりマイナス500kcal弱の
エネルギー収支にできていることになります。

エネルギー収支と筋肉

筋肥大に重要なエネルギー収支

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これくらいのエネルギー収支であれば
個人的にはそこまで減量が辛い、
倦怠感がひどい、空腹感が強いなどはありませんでした。

食事

食事ですが最初の月は摂取エネルギー量は
500kcalより少し多めの2200kcalほど
PFCは150g、45g、300gで開始しました。

そこからじわじわと摂取量を落として
中盤以降はしばらく1800kcal、
P140g、F30g、C240gほどで過ごしました。

終盤に絞りをさらに進めるために
1600kcal、P140 F50 C150gほどの
かなりローカーボも今年は試してみました。

ローカーボで２週間ほど過ごして
なかなか変わらなかったコンディションが
１段階上がった体感があります。

トレーニングの質はやはり落ちましたので
リスクもかなりある選択でしたが
試して良かったと感じています。

有酸素

有酸素は減量中期くらいから始めて
週に３〜５回ほどの頻度で一回当たり
40分ほどの時間、歩きました。

大体これくらいの頻度で3ヶ月ほど過ごし、
梅雨に差し掛かったタイミングで
有酸素の種類を外散歩からルームサイクルに変えて
また一段と絞りが進んだように感じました。

有酸素の種類を変えるのも
なかなかコンディションが変わらない時には
選択肢の一つとしてありかなと思います。

歩くスピードと消費エネルギー量

歩く速度による消費エネルギー量や除脂肪への影響について論文を元に紹介

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チート

チートは旅行したりした時や
Kondoさんによる中華やラーメンなどのランチ、
”思いやりのある優しい”お客さんによる
唐揚げやチーズケーキ、ミスド、KFCなどなど
突発的に訪れるチートなどが多かったです。

月に２〜４回ほどありました。
翌日は体重が増えることもあれば
減ることもあり、正直１食ほどほどの量であれば
減量に大きく悪影響はないのかなと感じています。

不可抗力でジャンクを食べるので
普段ジャンクを食べたいなどの
欲はあまり起きなかったのは良いことかもしれません。

まとめ

例年と同じくらいの絞りまできましたが、
ボディビルダーでもっともっと絞れている人を
生でみてきているので、全然満足していません。
目標はケツがアーモンドのようにバリバリになる仕上がりです。

先ほどもカラーリングでバッキバキに絞れている人を見て
色々お話を聞かせていただきました。

次の日本クラシックフィジークまでに
更なる絞りを目指して頑張りたいです。

以上