KONDO 
KONDOです。
気付いたら年末。
○○納めという言葉を免罪符に
色々と楽しめちゃう期間ですね。
さて今回はたんぱく質についてです。
これまでこのブログでたんぱく質に関しては
様々触れてきましたが新しい知見です。
たんぱく質摂取量と筋肥大
www.flexer.jp当ジムのブログだけでも
「たんぱく質」に関する記事はかなりあります。
基本的にこちらの２年前の記事中にあります様に
大体1.62~2.5g×体重のたんぱく質摂取を
自分の筋量や運動量に応じてフレキシブルに
適用していくことが重要かと思います。
現状2.0g/bw(kg)/day～のたんぱく質摂取を
半年間継続的に摂取した場合の害については
不明です。
これらの考えは一般的になっており
漠然と体重×２gのたんぱく質を摂取している人が
割と多いイメージです。
www.flexer.jpまた0g、10g、20gと40gのホエイプロテインを
トレーニング後に摂取させた際、
20gの摂取で合成のピークになり
40gと差が見られないという知見もあり
これと同様の報告もあったことから
一般的にだいたい１回20gを目安に摂取がベーシック
って流れが一般的になっていました。
さらにここから１度のたんぱく質摂取において
ロイシン閾値という観点からも見ても
摂取したたんぱく質自体は全て吸収されますが
それが筋たんぱく質合成に利用されるかどうか？
についてはまた別の話というのもあり
多量に摂っても飽和するという考えもあります。
しかしながらそれらの研究は
トレーニング内容がレッグプレスだけであったりしたため
チェストプレスやラットプルダウン、レグプレスなどなど
よりトレーニーに近い内容になった場合
20gと40gを比較した際40gの方が
より高い筋たんぱく質合成が認められていました。
全身トレーニングなどボリュームのある内容では
より多いたんぱく質摂取量が必要であるとする報告です。
最新の知見
この研究では１度で100gのたんぱく質摂取が
１度で25gのたんぱく質摂取と比較して
８－１２時間にわたり血中アミノ酸濃度や
筋たんぱく質合成が高まっていたという報告です。
つまり１回で大量のたんぱく質の摂取をしても
筋たんぱく質合成が頭打ちになるから
小分けにする方がベターだと考えられてきましたが
今回のこの研究ではこれまでの20gや40gよりも
遥かに多い摂取量でのものでしたが
少なくとも筋トレ後の健康な若者では
これまでの知見以上のたんぱく質の利用が報告されました。
まとめ
１度で100gって相当ですね。
自分は多分腹ペコの状態で
焼肉とかじゃないと無理ですわ。。。笑
とりあえず自分のライフスタイルに合わせて
無理の無い範囲で、自分の設定した
エネルギー摂取量に適した摂取量を摂れば
良いと思います。
１度で食べれない人はこれまで通り小分けにして
逆に小分けにできるほど時間が無い人に関しては
無理の無い範囲で摂るといった感じで
選択肢として見れば良いのかなと思います。
とりえあえず変わらないこととしては
１日のトータル摂取量かな、と思います。