TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
先日パーソナルでクライアントさんから
「高校生の息子の血圧が高いんだけど」
という相談を受けました。
高血圧の原因は多岐に渡りますが
要因の一つとして代表的なのが
食事からの塩分の摂りすぎです。
塩分（ナトリウム）は、私たちの体にとって
必要不可欠な栄養素ですが、
過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
今回のブログでは
「日本人の食事摂取基準2020」に基づく
塩分摂取の目標量とその管理方法について詳しく解説します。
子供の塩分摂取目標量
「日本人の食事摂取基準2020」によると、
子供の塩分摂取量は年齢ごとに細かく設定されています。
以下は、各年齢層における1日の塩分摂取目標量です。
- 1〜2歳: 1.5g
- 3〜5歳: 1.9g
- 6〜7歳: 2.4g
- 8〜9歳: 2.9g
- 10〜11歳: 3.4g
これらの目標量は、子供たちが健康的に成長するための
最低限必要な量であり、過剰摂取を防ぐための目安となります。
中学生・高校生の塩分摂取目標量
中学生や高校生になると、
活動量が増えるため、塩分摂取量の目標も変わってきます。
- 12〜14歳:
男性: 7.0g/日未満
女性: 6.5g/日未満 - 15〜17歳:
男性: 7.5g/日未満
女性: 6.5g/日未満
これらの目標量は、高血圧や生活習慣病の
リスクを減少させるために設定されています。
ちなみに成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満ですので
中学生〜高校生あたりから成人同様の目標量といった感じです。
塩分の過剰摂取リスク
ナトリウムの過剰摂取は、
高血圧の主要な原因の一つです。
長期的には、心血管疾患や腎臓病などの
リスクを高める可能性があります。
特に日本人は、食事からの塩分摂取量が
高い傾向にあるため、適切な摂取量を守ることが重要です。
塩分摂取量を管理する方法
塩分摂取量を適切に管理するためには、
以下のような対策が有効です。
- 食事の調整: 加工食品や外食の頻度を減らし、
家庭での調理においても塩分を控えめにすることが大切です。
例えば、味噌汁の塩分を減らしたり、
醤油の使用量を控えたりすることが有効です。 - ラベルの確認: 購入する食品のナトリウム含有量を確認し、
低ナトリウム製品を選ぶ習慣をつけましょう。
食品のパッケージには、ナトリウム量や食塩相当量が
表示されていますので、それを参考にします。 - 教育と啓発: 子供たち自身に塩分摂取の重要性を理解させ、
自主的に摂取量を管理する意識を育てることが重要です。
学校や家庭での教育を通じて、
健康的な食習慣を身につけさせましょう。
具体的な食事の工夫
- 野菜を多く摂る: 野菜にはカリウムが多く含まれており、
ナトリウムの排出を助ける効果があります。
毎日の食事に野菜をたっぷり取り入れましょう。
代表的なカリウム豊富な食材としては
ほうれん草、カボチャ、アボカド、ブロッコリー、
トマト、さつまいも、にんじん、バナナなどあります。
- 調味料を工夫する: 塩や醤油の代わりに、
レモン汁や酢などの酸味を利用して
味を調えることも効果的です。
また、ハーブやスパイスを使うことで、
塩分を減らしながら美味しく仕上げることができます。 - 加工食品を避ける: 加工食品やインスタント食品には
多くの塩分が含まれていることが多いので、
できるだけ避けるようにしましょう。
高校生だと外食と言ったらラーメン！
そんな方も多いかと思います。
頻度を控えたり、スープは残したり
努力できると良いかなと思います。
まとめ
子供から高校生までの塩分摂取について、
「日本人の食事摂取基準2020」に基づく目標量と
その管理方法を紹介しました。
成長期にある子供たちにとって、
適切な塩分摂取は健康的な成長と
生活習慣病の予防に非常に重要です。
日々の食事に気を配り、
適切な塩分摂取を心がけることで、
子供たちの健康を守りましょう。
もちろん大人の方も同じく塩分摂取については
同様に気をつけたいところです。
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