カフェインの最小有効量

KONDOです。

急に寒くなってきましたね。
寒暖差ジェットコースターというらしいですが
みなさん体調いかがでしょうか。
結構この時期に体調崩す方多いです。

さて今回はカフェインについての記事です。

カフェイン

カフェインについては過去に記事にしています。

↑この記事にて上限摂取量や
私の考える摂取量の目安が記述されてます。
是非今一度再読してください!

そんなカフェイン、
トレーニーなら知っている通りに
エルゴジェニックエイドとして認知されています。
エルゴジェニックエイドというのは
摂取することでパフォーマンス向上が期待できる

という比較的エビデンスに信憑性があるものです。

エルゴジェニックエイドとして
もう1つ馴染み深いのが

そうです、クレアチンです。

そんなエルゴジェニックエイドとして
側面を持つカフェインについての
今年のメタアナリシスを紹介します。

カフェイン最小有効量

カフェインを3〜6mg/体重を摂取すると
一貫して運動のパフォーマンスを向上すると
している。

過去に引用した↑の研究ですと
エナジードリンクという形ですが
3mg/体重のカフェイン摂取量が必要。

などこれまで3〜6mg/体重の
摂取で運動パフォーマンスの向上が得られる

とされておりました。

そんな中で最小有効量については
研究がなされておらず
今回はその最小有効量についてのものです。

この研究を参照すると

  • ごく少量0.9mg〜2.0mg/kgのカフェイン摂取でも
    筋力・筋持久力などが向上
  • これらの効果の大きさはより高用量のカフェインで
    以前に報告されたものと同様
    であった。
  • カフェインの最小エルゴジェニック用量は、
    これまで示唆されていたよりもさらに低いことを
    強調するものであった。

といった感じであります。

となるとコーヒー2杯前後の
通常摂取量レベルでも足りるということです。

まとめ

これまで体重×3~6mgのカフェイン摂取で
運動パフォーマンスが向上されるとしていましたが
今回の研究によって1/3の量でも同様であると
いう感じですのでカフェインによって睡眠障害が
引き起こされているトレーニーには朗報かもですね。

と言いつつもカフェインの半減期を考慮しても
仕事終わりの19時以降とかその辺りから
カフェインを摂るってのはあまり好ましくないですね。
ましてやプレワークアウトなどのカフェインなどが
高容量含まれているものは特に、ですね。
睡眠の方が大切ですからね。

先に引用したエビデンスを参照すると
トレーニングの60分前にカフェインを摂取して
トレーニングに臨めると良い
ですね。
カフェインを飲んでのトレーニングの場合は極力
睡眠前8時間くらい前に摂取完了したいです。



この記事を書いた人

KONDO

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