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こんにちはTOMOAKIです。
筋肥大を目指す際、「1日に5〜6回の食事が必要だ」
というアドバイスを耳にすることがあります。

ボディビルダーの食事動画など見ると
５〜６回食事を設けているのをよく見ます。
正直普通に仕事してたら
５〜６回なんてあまり現実的ではないです。。。

実は食事回数そのものが
筋肉の成長に大きな影響を与えるわけではありません。

重要なのは、1日の総たんぱく質摂取量とその分配です。
今日はその辺りについて詳しく解説していきます。

食事回数と筋肥大の関係

こちらの研究では、食事回数を1日5〜6回に増やしても、
体組成の変化や食欲に大きな影響を与えないことが示されています。

特にアスリートの場合、体重増加期でも食事回数そのものが
筋肥大の決定的な要因にはならないことがわかっています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33361498

筋肥大を効率的に促すためには、
たんぱく質を1日を通して均等に摂取することが重要です。

たとえば、3食でしっかりとたんぱく質を摂るだけでも、
十分な効果が期待できます。

特に朝食にたんぱく質をしっかり含めることで、
より良い筋肉合成が促される可能性があります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321161

効果的なたんぱく質摂取のポイント

筋たんぱく質合成を最大化するためには、
体重1kgあたり0.4〜0.55gのたんぱく質を
1食で摂取することが推奨されます。

この量を1日4回以上に分けて摂ることで、
効果的に筋肉を成長させることができます。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353

筋肥大を最適化するためには、
体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質を
1日の目安として摂取するのが理想です。

この量をできるだけ均等に分配することで、
筋肉の合成効率を高めることができます。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944

栄養タイミングと食事回数

トレーニング前後のたんぱく質摂取
（いわゆる「ゴールデンタイム」）ですが、
実際には筋肉維持や脂肪燃焼への影響は
最小限であることがわかっています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135

まとめ

結論として、筋肥大のために1日5〜6回の
食事を取る必要はありません。重要なのは、

• 1日の総たんぱく質摂取量を確保すること
• たんぱく質を均等に分配すること

食事の回数に縛られるのではなく、
自分のライフスタイルに合った方法で
栄養摂取、たんぱく質摂取を工夫してみましょう。