TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
お客さんと話していると、
野菜と果物の摂取はダイエット的に良さそう！
と認識されている方は比較的多いです。
中には野菜と果物がメインの食事になっている方もいます。
サラダとスープ。果物と玄米とサラダ。
極端な場合だとこんな感じです。
ちなみにこれだと摂取エネルギー不足、
たんぱく質不足、脂質不足、糖質不足と
これはこれで問題ありです。
他にも野菜が入っているサンドイッチ、
野菜ジュース、果物が入っている果物ジュースなどなど
ダイエットに良さそうで良くないものも割とあります。
しかし、野菜と果物をダイエットのサポートして
適宜取り入れることは体重管理において大変有益です。
そこで今日は女性の体重減少と
野菜と果物の摂取に関する研究を紹介していきます。
研究
前向き研究とランダム化比較試験からの
一貫した証拠は野菜と果物の摂取量の増加が
女性の体重減少の主な原因であることを示しています。
この効果は、高エネルギー密度 (ED) または
高脂肪食品の食事制限を同時に行うと強化されます。
しかし、野菜と果物の種類は女性の体重減少に異なる影響を与えます。
野菜と果物の全摂取は、摂食量の減少、
満足のいく超低エネルギー密度から低エネルギー密度、
低血糖負荷、または低脂肪含量の提供など、
さまざまなメカニズムを通じて体重に影響を与える可能性があります。
また、野菜と果物は食物繊維の主な供給源であり、
適切なレベルで摂取すると女性の減量をさらにサポートできます。
気をつけること
野菜や果物などを
低エネルギー密度な食材を取り入れることで
食事のボリュームが増えたり、
食物繊維が入り込むことで腹持ちが良いなどの利点から
結果、摂取エネルギー量を抑えやすくなる場合があります。
しかし、野菜や果物だからといって
野菜ジュースやサンドイッチ、フライドポテトなどは
簡単に糖質の摂取量を増やしたり、
マヨネーズなどで脂質の摂取を増やしたり、
揚げることで脂質量を、澱粉質の野菜であればその分糖質摂取量を
増加させるなどあります。
野菜、果物が入っていればなんでも良いわけではなく
上記のようなものはダイエット中は
なるべく避けておきたいところです。
まとめ
果物や非でんぷん質の野菜は
1食分あたり100kcal未満程度とエネルギー密度が低いです。
これは主に、高い水分含有量と繊維状の植物細胞壁、
脂肪含有量の低さなどの物理的構造によるものです。
この特徴により野菜や果物は早食いを防ぐのにも役に立ちます。
ちなみに早食いはお腹いっぱいと感じる前に
過剰にカロリーを摂取してしまい体重減少・管理には
好ましくないです。
普段の食事に野菜や果物を適宜取り入れて
体重管理のサポートとして活用してみてください。
個人的におすすめは葉物野菜やベリー類です。
冷凍ブルーベリーはダイエット中は
常に冷凍庫にストックしております。
摂取量についてはこちらの記事をお読みください。
www.flexer.jp