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KONDOです。

今回の記事はグルタミンについてです。
過去記事でもグルタミンには言及していますが
wordpressの移管に伴いデザインが変更され
過去記事が非常に読みにくくなっているため
再度、より詳細的に記述しなおします。

グルタミン

「グルタミン」と言えば
「疲労回復」などリカバリー的なものや
「筋分解抑制」などのアンチカタボリック的な
連想されてくる人が多いかと思います。

グルタミンは腸管上皮細胞の
主要なエネルギーということや
腸内細菌の成長や短鎖脂肪酸などの生成に
影響を与えたり特定の細菌種の増殖への影響など
腸へ好影響の可能性も言われております。

参考文献
The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review


グルタミンは条件下必須アミノ酸と言われ
本来は体内で合成できる非必須アミノ酸に
分類されているのですが、
特定の条件下では需要が急増し体内での
合成だけでは賄いきれないという感じで
外部からの摂取が必要となる
みたいなイメージをしていればOKです。

その特定の条件下というのは
ハードなトレーニングなどの過酷な環境に
身体が晒された時や感染症や怪我など
と例示されております。

↑記事では

”ビタミンCによる風邪の予防効果を調べたもので
スイスのスキーリゾートで行われた
研究期間５ー７日間の
無作為割付比較試験でスキー選手を２群にわけ
一方の群には毎朝監督の前でビタミンC１g入った
錠剤を飲んでもらい、他方はプラセボ群としました。
この研究では風邪を引いた人数も
風邪を引いていた日数も大体半減するという
結果が得られていました。”

という様にスキーリゾートで
スキー選手を対象にという気候も寒く
スキーというハードなスポーツでが研究対象で、
ビタミンCと風邪予防や治癒は
関連している様に世の中のイメージが定着しておりますが
実際には過酷環境・状態において、
とビタミンCもグルタミン同様に
条件付きである様な研究報告を引用しました。
※こちらもあくまでも可能性であり明確な根拠ではない

特定の条件下において、です。
この特定の条件下とはどの程度なのか・・・

そして私個人的にも疑問に思うほどに
特にJBBFのトップ選手たちが
GG製品のプロモーションのためか？（知らんけど）
普段摂っているサプリメントの中に
グルタミンが挙げられている確率が
比較的高くある印象がありますが
クレアチンみたいに
仮に効果の体感がなくとも
とりあえず恩恵があるから摂っておくか
くらいのカジュアルな感覚かもしれませんが
クレアチンはエビデンス的にも
結構蓄積してきていますからね・・・

クレアチン過去記事

グルタミン仮説

ハードな練習・トレーニングを行うと
免疫機能が低下して・・・と
体調管理と合わせてグルタミンの摂取を
推奨されていることをたまに目にします。

グルタミン仮説と言って

”強度が高く長時間の運動、特に持久系アスリートやオーバーリーチング（オーバートレーニングの一歩手前）の状態にあるアスリートは、血漿グルタミン濃度が一時的に低下することがあります。グルタミンは、リンパ球や好中球などの免疫細胞が急速に増殖するための重要なエネルギー源であるため、このグルタミン濃度の低下が免疫機能を損ない、アスリートが感染症、特に上気道感染症（風邪など）にかかりやすくなるのではないかという仮説”

があります。
この仮説により、よりハードなトレーニングをして
限界まで追い込み疲労困憊にまでいっている
ボディビルダーたちがグルタミンを摂取する
ということは非常に自然で筋が取っていることに見えます。

ただ風邪を引いた際に、
そして風邪を引かなくなった際に、
交絡因子が多すぎてグルタミンを
摂っている摂っていないの次元だけでは
話が進まなそうだなとは個人的に思います。

あくまで私の体感の話ではありますが
私のトレーニングがハードではなくて
緩いからかもしれませんが
グルタミンを摂取することによって
疲労回復だとか何かしらの肉体的な
感覚の恩恵を感じたことはありません。
個人的にはたんぱく質摂取量も
充足しているから変わらないだろうって
思ってはいます。

因果関係は不明ではありますが
なんとなくグルタミンを摂取することで
腸内環境の整いを便の質を通して
感じることはあるものの
グルタミンの効果によるものであるかは不明です。

グルタミンと研究報告

基本的にはグルタミンと関連される
「疲労回復」「免疫機能強化」「筋分解抑制」
「パフォーマンス向上」「体組成向上」等を
支持する明確な根拠は現状無さそうです。

過酷な状況・高ストレス状態であるというのが
どの程度なのか不明であり、
健常で栄養状態の良いアスリートでは
特に感染症の罹患リスクや免疫機能的な意味合いでの
有意差が見られなかったと報告や
適切な食事がなされていれば追加でグルタミンを
摂取する必要は無いという主張や
激しい運動によって免疫機能に障害をもたらすほど
臨界域地までグルタミンが減少するのは稀である
と主張する報告もあります。

私個人的にも筋トレを日頃から
ライフワーク的にちゃんとハードにやっている人は
取り憑かれたかの如くたんぱく質を
ちゃんと摂取寧ろ過剰と言って良いほどに
摂取しているイメージがありますので
追加でサプリメントとして摂取する恩恵はあるのか？
とは思います。

参考文献：
Glutamina como coadyuvante en la recuperación de la fuerza muscular:revisión sistemática de la literatura
Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression
Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults
Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?

まとめ

別に適量追加で摂取したところで
何かしらのデメリットは被らないので
別に摂取しても良いのでは、とは思います。

確かにグルタミンは体内で重要な役割をしている
ということは間違いありませんが
謳われている様な効果があるか？と言われれば
明確な根拠が無く、色々もっと複雑に
”条件”がある様なので摂りたいならば
お守り的にスピって摂れば良いと思います。

ただグルタミンの過剰摂取は
逆に体内でアンモニアを発生させるので
リカバリーとは逆なことになります。
なので基本的にはトレーニング中のドリンクは
グルタミンを含まないものを摂ると良いかと思います。
※そこまで気にしなくて良いと思うけど

仮に摂取する場合は、
Ajipure表記のあるものを購入すると良いです。
個人的な経験則としてAjipure以外のものは
粉っぽく何処か酸化した様な風味が鼻から抜け
安っぽい感じがあるので、Ajipureをお勧めします。