ケーブルプルオーバーのよくある間違い

2025.10.17

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はケーブルプルオーバーのよくある間違え5選を記事にしていこうと思います。

ケーブルプルオーバーは引き方次第でも広背筋か三角筋後部かを選べます。
アタッチメント変えるとか手幅的な部分とか
変えるだけなので動き自体は基本的に同じになります。
EZバー系なら広背筋、ロープなら三角筋後部が狙いやすいぐらいに思っておいてください。
”やすい”という部分重要です。

広背筋を狙う場合、扱える重量が小さい分
この種目の重要性は減るような気がします。
マシンとかのプルオーバーなら重量扱えますが、
ケーブルプルオーバーにおいては立位姿勢になるので
重くなるとプレートをぶら下げないと身体がケーブルに
持っていかれてしまうので重量が使えません。
けど広がりにおいて良い種目なんですよね。
悩ましい。

三角筋後部狙いの場合、身体の真横で肩関節外転があんまりない状態での
収縮を狙う肩関節伸展動作種目ってナローハイローイングがメインかなと思うのですが
肘関節の角度の違いが出るので代用種目がないという点で言うと
やっぱり外すべきではないと考えつつも重量扱えないし外すべきなのかとも考えます。
悩ましい。

とりあえず気合いある人は収縮の点が違うのでやった方がいいですね。

押す位置がズレている

無駄な力みや動作中の肘の曲がり、肩の上りなどは
だいたいここから出来ていないです。
ベンチプレスなどの乗せる位置の感覚はここでも活きてきます。

まずは手のひらの圧をかけても力みが少なく、ぶれない位置を探してください。
動作中もその部分からズレずに動き続けられれば完璧です。

足の踏ん張りが抜ける

種目の特性上、前側に引っ張られます。
この時に足が浮くようなことがあればすぐに肩が上がります

重心は変わりますが、足が浮くことがないようにしっかりと踏ん張ってください。
これは三頭のプッシュダウンと同じです。

ヒンジが出来ていない

前述の足の踏ん張りと同じような理由になりますが
ケーブルプルオーバーでも大臀筋は重要になります。

ベントオーバー時に動作を安定させるために
大臀筋、股関節を使い腰椎以下を安定させます。
これはプルオーバーの降ろし？戻す時の動作でも同じような動きになります。
ただ、ベントオーバーよりも上体が立っているので感覚は違いますが似たようなものです。

大臀筋とか使うためには前述の足の踏ん張りが出来ていなければ
股関節は使えませんのでお尻を引くだけと考えずに本質的に考えてみてください。

首が長く出来ていない

肩甲骨を上げない方法は首を長くする以外にないです。
肩甲骨を下制させて〜とか言ってるのはフォーム下手くそな証拠です。
意識するのは肩甲骨を下げるではなく、首を長くした、重心を整えたなどの
結果論として下がっているフォームが理想です。

肩が上がって行うトレーニングは基本的には存在しないので下げれる努力をしていきましょう。
シュラッグがあるじゃんみたいな肩甲骨上げるトレーニングのことは言わないでくださいね。