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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は若年成人の最大筋力の向上における長期クラスタートレーニングと
従来のレジスタンストレーニングの有効性についての論文を引用していこうと思います。

論文

本研究ではシステマティックレビューとメタアナリシスを用いて、
長期クラスタートレーニング（4～12週間）が最大筋力の向上に及ぼす正確な影響を統合・分析する。
具体的には、トレーニング初期においては、CTは運動誘発性疲労を
軽減する独自の構造（セット内休憩、反復間休憩など）により、最大筋力の向上に効果的である。
これにより、より高いトレーニング強度と反復の質が得られ、神経適応と急速な筋力向上が促進される。
一方、トレーニングが後期に進むにつれて、持続的な疲労蓄積を通じて
筋肥大を誘発するTRTの方が有利となる可能性がある。長期トレーニングでより顕著になる筋肥大は、
さらなる筋力向上に大きく貢献する。
したがって、本研究では、長期トレーニング期間においてクラスタートレーニング(CT)を
効果的に活用する方法、そして抵抗トレーニング(TRT)とCTを組み合わせて筋力とパ​​フォーマンスの向上を最適化する方法についても検討する。

21件の論文と49件の報告書が含まれました。

結果として、4～8週間のトレーニング期間中、クラスタートレーニング（CT）は
従来のレジスタンストレーニング（TRT）と比較して、最大筋力の向上により顕著な効果があります。
9～12週間のトレーニング期間中は、従来のトレーニングの方がクラスタートレーニングよりも
最大筋力の向上に有益であり、トレーニング期間が長くなるにつれて、
クラスタートレーニングの最大筋力に対する有益な効果は徐々に弱まり、安定する傾向がありますが、
従来のトレーニングの有益な効果は徐々に増加します。
これは、レジスタンストレーニングの初期段階における筋力の増加は主に神経適応によるものであり、
さらに長期のトレーニングにおける筋力の増加は筋肥大の効果による傾向があるという事実と関係しています。
年齢に関しては、クラスタートレーニングは23～35歳の人にとって
最大筋力の向上により効果的ですが、18～23歳の人には有意差はありません。
性別や参加者の種類（アスリートまたは非アスリート）は、異なるトレーニング方法で有意な差を示しません。

参考文献Effectiveness of long-term cluster training and traditional resistance training in enhancing maximum strength in young adults: a systematic review and meta-analysis

まとめ

疲労管理は重要です。
ただやればいいで伸びる人もいるので伸び悩みの人はやった方がいいと思います。
ただし、ボディメイク系の人はよく考えたほうがいいです。
重量が伸びるはいいことですがトータル負荷量が低くなれば筋肥大においてはマイナスですので。

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