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ダイエット中に襲われる空腹感を
和らげるためにも
腹持ちの良さは重要なポイントに
なるかと思います。
空腹状態にあるとイライラするなど
精神的なストレスもかかり暴食スイッチが入りやすくなる
事も考えられます。
今日はそんな空腹感の改善のために
腹持ちの良い食事について調べてみたいと思いますᕦ(ò_óˇ)ᕤ
参考ページ：セラピストプラス
＜参考文献＞
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016

公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット 食物繊維の働きと１日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

農林水産省「ちょうど良いバランスの食生活」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

腹持ちの良い食事ポイント

・食物繊維豊富
（食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質）
消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい

・高タンパク質　
高タンパクな食事においても、消化に時間が
かかるなどの理由から満腹感が持続されやすいと
様々な記事がありました。
プロテインに関しては、消化吸収が早いと言われているので
咀嚼するものに
かぎるのかな？と思いますが…
主観的にはプロテインを飲んでタンパク質量が
適量摂取できていたら満腹感あるかと思います。
（高タンパク食については、特定の疾患がなければ
筋肉維持の観点から見てもお勧めです。）

・咀嚼回数が多い
咀嚼回数を増やすと、食欲を増進させるグレリンの分泌が抑えられ
食欲を抑えるGLP-1などの分泌が促進され
食べる量を減らすことができるという
研究結果があるとされているそうです。
参考文献：咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響

咀嚼回数＝満腹感
は主観的にはあまり感じていないのでまた
詳しく調べてみたいと思います。

腹持ちが良いオススメの食事

上記の調べより高タンパクで食物繊維豊富な食事が
推奨できるかと思います。

タンパク質豊富な食品
鶏肉（ムネ、モモ）、魚介類、赤身肉(ヒレ、ロースなど）
ダイズ製品、プロテイン、卵など

食物繊維豊富な食品
キノコ類、海藻類、もち麦、玄米、オートミール、さつまいも
ごぼうなど

主食となるお米をにもち麦をプラスしたり
玄米やオートミールに変える、
パンやパスタでも全粒粉のものに変えると食物繊維が
多く摂取できるかと思います。

食事メニューを考える時に、メインのおかずに高タンパクな肉・魚を
選んで、玄米やもち麦のご飯を食べていただけると
良い感じですね( ・∇・)

全粒粉の食パンに目玉焼き、とプロテインなども
良いかと思います！

最近は寒くなって朝のプロテインが進まないので
レジェ⚪︎ドのコーンスープみたいなやつを
飲んでみたら美味しくて、体も温まるので良い感じでした。

まとめ

まとめますと、腹持ちを良くするには
適量のタンパク質と食物繊維を
取れると良いかと思います！

それでも改善できない場合は
他の要因が考えられます。

食欲については、ホルモンの乱れ
睡眠不足など様々な関係があるかと思いますので
それは、またの機会に…….m(_ _)m