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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回ベントオーバーロウのありがちなエラー3選をご紹介させていただきます。

小趾の機能が弱い

ベントオーバーロウの動きでは一般的に膝が内側に入りやすいです。
膝が内側に入れば腰が丸まる、丸まるのは腰に負荷がかかる。
だから上体を起こし始めるなどエラーになる動きになります。
これを防ぐ方法が小趾側が機能し、浮かず耐えれるということになります。

小趾の機能が弱い理由は何か。
右重心で例に出して左小指の機能が弱い前提で話をします。
この時、起きる事と言えば、右足重心ですが、僅かに後方にもずれます。
左の外転機能は下がり、右の外旋機能も低下しますかね。
すると右腹筋群は収縮、右肩が下がる分、左肩は上がりますね。
左の前鋸筋の動きは右に比べて下がっていそうですね。
ついでに左は肩甲骨も下がりにくそうです。
頭部は右肩下がっているなら右に頸椎側屈が起きやすいですかね。
なら右回旋も起きますね。
すると視線も右にズレますね。

という変化が起こるわけなのでこれを治したら左右差は無くなりすは馬鹿です。
全身他の部位含めて小趾の機能改善についてどうしましょうで考えると
これだけでいいはいえないはずなんですよね。

とはいえどうしたら機能するかとかは調べるといっぱい出てきます。
無駄なのもいっぱい出てきます。
いっぱい試してみてなんかいい感じの体感あればそれをやればいいんです。
さっきテキトーに左右差のエラー上げましたけど全部治す必要はないです。
なんとなく動けるラインまで持っていければいいだけです。
それをどこからアプローチするかはその人の好みで好きにやったらいいんです。

歯からいきます？目からいきます？足底からいきます？
手からいきます？股関節から？肩甲骨から？それとも脊柱？
インソールとかってのも一つ方法ですかね。
それぞれの得意ジャンルから行けばいいだけです。
ただ改善する上で”これが正しい”と断言するなら
前述の全てから起こり得る筋肉への影響を全て把握してから言ってください。

このベントオーバーにおけるエラーの一時的な対策としては、
”膝を広げる意識を持ちながら動く”というのも
対策にはなりますが長期的に見てあまり望ましくは無いです。

握り方

デッドリフトの記事参照です。（デッドリフトにおけるよくある間違い3選）
限りなく握らない握り方をしてバーベルと手を馴染ませてください。
とはいえBIG3不要論派などのデッドリフトすらまともに出来ない方は諦めた方が早いです。

デッドリフトのように無駄な力みがなく握れるのが重要ですが
デッドリフトと違い前後の動きがあるので少し難易度があがります。
なのでグリップを感じる両手の一点では握る意識を持っても大丈夫です。
あくまで手全体では無く、”その一点で”です。

握っていないようで握っている、支えているようで力を抜いている。
その微妙なニュアンスを捉えることができないなら、潔くマシンに移る方がいいかと思います。
バーベル種目の難しいところは本来は誰でも出来る種目ではあるのですが
細部への意識がなければフォームが上手くいかない事です。
その点マシンは軌道が決まっているので幾分かはやり易さがあるように感じるはずです。
ただ、正しく言うならばバーベル種目で細部への意識が出来て、
更にボディメイク的に一部分を育てたいなどで使うのがマシンという認識が本来適切であるのかなと思います。
だから競技力向上系の人にマシンはほとんど必要がないんですよね。

昨今、無駄にジムが増え、バーベル以外でも簡単にトレーニングが
出来るようになったのが現代の強みだと思います。
なので使えるものは使っていこうが一番いいと思います。
ただ、マシンではトレーニングの質が上がりにくいとも言えますが。

テンポが悪い

テンポが悪いというのは「速い」でも「遅い」でもなく「無思慮」という意味です。

定番で言うならばゆっくり効かせてとかネガティブ動作が重要とかいいますけど
そもそもトレーニングフォームが下手くそなのに対象筋に効くも何も
鍛えたいところからずれてますよって話です。
まずは動きやすいテンポで動かしてください。
それに慣れてエラーも起きなくなって初めてゆっくりとかやってみてください。
必要性を大して感じないので。

ラットプルでも言うじゃないですか。ネガティブはゆっくりの方が効くとかって。
それはそもそも頭部の位置、下顎の固定、前腕の状態、足底などなど
フォームがそもそも作れてない人がスピード出したらぐちゃぐちゃになるので効いてる感覚が出ない。
だからゆっくりやったら感覚がでる。結果として、ゆっくりやるのが正解と安直な考えになるんですよね。

前提が違います。
ゆっくりやるから効くのではなく、速くやるとフォームが維持できないから。
ゆっくりやらなければ崩れてしまう程度の未完成なフォームなんです。
つまり“必要に駆られてのスロー”、であって筋肥大に必要とされる“正解としてのスロー”ではないのです。

それでも「ゆっくりやると効く感じがする」と悦に入っている方が一定数いることは確かです。
フォームができていない人間には、それが救いなのかもしれません。哀れですが。

まとめ

行きつくところはだいたい一緒で
握りを意識して作って、頭部や足底意識してフォーム作って
あとはフォームが崩れない範囲のスピードで動かすだけです。
フォームが崩れなければ早くても遅くてもいいんです。
足幅も手幅も何でもいいんです。重要なのはそこじゃないってことに
気付けるとトレーニングの質がかなり変わると思います。

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