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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はブルガリアンスクワットでありがちな間違い5選を紹介していきます。

前後の動き

しゃがむ時に前から後ろにしゃがむ動きになっている人がいますが
それでは後ろ足がメインで動く形になってしまいます。
筋トレはネガティブ動作が重要とか言われますど
普通に挙上動作の方が重要です。

動作の説明としては後ろ足で蹴りながら前に挙がっているような動きなります。
なので普通に後ろ足です。

あくまで前脚を鍛える事目的としているオーセンティックなブルガリアンスクワットではなく
あまり知らずに独自の世界の話をしているなら話は別ですが。
その場合、なんだ後ろ足が鍛えたかったのか。ごめん。って感じです。

前脚と反対の肩が前に出ている

よくあるのは右足を前に出している時に
左肩が上がっている、前に出ているなどの状況です。

ブルガリアンスクワットはあくまでスクワットです。
つまりスクワットのエラーはブルガリアンスクワットでもエラーと言える場合が多いです。
つまり肩が上がっているというのはNGになります。
重さを持ったりすると安定するのは重さがかかる事で肩が下がるからですね。

ブルガリアンで動作を判断するときには矢状面だけで見る人が多いです。
矢状面でそれっぽく出来ているから正解と思うが故に
視野も思考も広がらないんだと思います。
当ジムのように性格が捻くれていると
水平面の回旋、内外旋の動きも見れるようになると思います。

ブルガリアンと言えばとある有名な選手兼トレーナー、パワーグリップを売ってる人は
YouTubeで左肩を前に出す事で反対のお尻に刺激が入ると言っている人がいました。
左肩が前に出ると重心が左方向に動きますが、
その場合は姿勢制御が働くので肩と反対に、つまり股関節を右に動かす事で重心を取ります。
そうする事で臀筋の伸張感を出しやすくなるという
伸張感＝負荷と勘違いするいい例がありました。
トレーナーをやっているとお客さんにお尻の伸張感などの感覚を出すというのは難しくなります。
それをこういったエラーの動きなのに感覚が出ているから
正解となる人がいるのがこの業界の悪いところです。

肩前に出した動きで筋トレの原則である漸進性過負荷の原則どうすんねんって話です。

しゃがみながら上体が倒れる

鏡見過ぎ。

上半身の固定が上手くできいない証拠です。
上体が倒れると動作は上体を起こすから始まります。
バックエクステンションやりたいんですかね。

これは本当にスクワットと同じです。
出来ない場合はまずはスクワットをやり込むところかは始める事をおすすめします。

足底が浮く

立位の際のバランスには足底がとても重要になります。
足が浮けばバランスが崩れ、鍛えたい部位は鍛えれるず
しいて言うなら四頭筋と僧帽筋とかですかね。
これはポジティブに捉えないでくださいね。

あくまで大臀筋を鍛える事を目的としているわけなので
足底がつく、腹圧がかかるは大前提と思ってください。

この足底をつけるとはフォーム的な面もありますが
それ以上に身体の機能的な面がしっかりしていないといけません。
サポーターなど日々気を付けたり、
コンディショニングやアクティベートなどで動きを出しにいくのがいいかなと思います。
外反母趾や内反小趾、偏平足などは改善すると本当に動作の感覚が変わります。
改善せずとも重量などは伸ばす事は出来ますけど。

足幅が遠いor近い

股関節が上下に動ける位置を探してください。
ただし、上半身が適切な位置にあることが前提にはなります。

足幅が遠いタイプはお尻の伸張感が出るからでやってる割合が高いかと思いますが
可動域短くなったり、そもそも動作の起点が後ろ足にあるので何目的か分からなくなります。

伸ばしたいだけならストレッチやればいんじゃないでしょうか。
足幅狭いタイプはマジで謎です。理由付けもまともに出来ないぐらい謎です。

下動画のようなよくある足幅設定の仕方は
大まかには決めれますが必ずしも正解とは思わないようにしてください。

スクワットスタンドなのかベンチ台なのかで
足首の状態が変わるので適正な足幅は変わります。

まとめ

いい種目です。しんどいけど。

スクワットなどとは鍛える筋肉が同じでも左右別に前後に
足がある状態で動く種目多くはないのでしっかり出来るといいです。
その同じ筋肉でも違う部分にピークを持ってきて綺麗な形に全体的に育てるのがボディメイクというものですので。

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