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こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアント様から
減量期もクレアチンはとった方がいいのかと
聞かれることが多いので
今日はその点に関して解説していきます。

クレアチンはエルゴジェニックエイドの一つ

まず減量期に絶対に必要なサプリ等はございませんが
減量中も筋量を維持するために
トレーニングのパフォーマンスを高く保ちたいなど
目的がある場合にクレアチンは有効かと思います。

特にクレアチンモノハイドレートはエルゴジェニックエイドの一つ、
よく研究されていてスポーツのパフォーマンス向上効果お墨付きのサプリの一つです。

クレアチン？

筋量の増加だけでなく、体重の増加も効果としてあげられることがありますが
減量期において体重増加はどう受け止めれば良いのでしょうか？

最強のサプリメント クレアチン 解説①

体重増加は脂肪で増えているわけではなさそう

2024年のメタ分析によると、
クレアチンを試験期間（4日〜365日の）で継続摂取すると、
体重+0.86 kg、除脂肪体重+0.82 kg、体脂肪率−0.28%の
小さいが有意な変化が見られました。

特に抵抗性トレーニング（単独または有酸素との併用）、
モノハイドレートの使用、継続摂取、
および>5 g/日の条件では、除脂肪体重の増加や体脂肪率の低下がより明瞭でした。

参考文献
Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis

つまりクレアチンを継続的にとっているともしかすると
体重が増えることがあるかもしれませんが
その配分としては除脂肪体重で増えていると
ポジティブに捉えて良いかなと思います。

まとめ

減量期もクレアチンはとった方がいいのか？
個人的には必須ではないですが
筋トレパフォーマンスや除脂肪体重の増加など
審美性を競うボディビル系の競技においても
摂り続けて損はないと思います。

研究お墨付きの効果を得るには
ローディングの有無はどちらでもよく
モノハイドレートタイプ、
筋トレと並行して、継続摂取、5g/日以上
を意識すると良さそうです。

またコンテスト直前に関しても現時点では
抜かなくても良いと考えています。
詳しくはこちらより。

コーチングQ&A「コンテスト前にクレアチンは抜くべきか？」

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