コーチングQ&A「コンテスト前にクレアチンは抜くべきか？」

こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングで大会選手から
必ずと言っていいほどいただく質問、
「コンテスト前はクレアチンは抜いた方がいいのか？」
「抜く場合はどれくらい前に抜くべきか？」
今日はこちらの質問に対して文献をもとに解説していきます。

クレアチンとは？

クレアチンとは、国際スポーツ栄養学会（ISSN）で
エルゴジェニックエイド（運動能力を向上させる）として
位置付けられているサプリメントです。

代表的な効果としてはパフォーマンス向上、
体重/筋肉量の増加などが挙げられています。
詳しい解説については以下のブログを参照してください。

最強のサプリメント クレアチン 解説①

クレアチンについて

www.flexer.jp

最強のサプリメント クレアチン 解説②

クレアチンについて

www.flexer.jp

クレアチン　補足

クレアチンについての補足記事

www.flexer.jp

クレアチンで浮腫むのか？

まずクレアチンによる水分貯留に関しては、
1985年の研究で報告されたものがあります。
この研究では6日間にわたって1日あたり
20グラムのクレアチンを摂取すると、水分貯留があるという結果でした。

つまりクレアチンローディング期間であれば
浮腫む可能性があります。

Muscle creatine loading in men – PubMed

The effect of dietary creatine and supplementation on skeletal muscle creatine accumulation and subsequent degradation and on urinary creatinine excretion was …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

長期的な摂取ではどうなのか？

長期で摂取した場合、また摂取量を推奨量の3〜5グラムを摂取する場合は
長期的な水分貯留はほとんど見られないとされています。

それどころか、筋肉量が増えることで
水分貯留が生じる場合もあるが、
それは浮腫とは違い問題ではなさそうです。

クレアチンのメリットはデメリットに勝るため、
積極的に摂取することが推奨される。

Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain – PubMed

Ingesting a low dose (≈2.3 g/d) of creatine for 6 wk significantly increased plasma creatine concentration and enhanced resistance to fatigue during repeated b…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels – PubMed

Numerous creatine formulations have been developed primarily to maximize creatine absorption. Creatine ethyl ester is alleged to increase creatine bio-availabi…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

まとめ

クレアチンを大会直前に20g/日で
ローディングするようなケースを除き
普通に１日3〜5g程度の摂取であれば
浮腫を心配する必要はなさそうです。

減量中でも推奨量であれば普通に摂取を続けて問題ないです。

ちなみに過去にコンテスト2ヶ月前や1ヶ月前などに
クレアチンを抜いたことがありますが、
特に浮腫などは変化は感じれれませんでした。

過去記事：コーチングQ＆A「筋トレするなら朝と夜どっちがベター？」