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KONDOです。

クレアチンについての比較的新しい文献を引用しての記事です。
これまでにクレアチンについては多くの記事を書いてきております。
結論的にクレアチンに関して言えば
「とりあえず摂っておけ」これが正解です。

価格もしれているし、
得られる効果を考えれば
コストパフォーマンスは非常に高いと言えます。

が、とりあえず明確にエビデンスが揃っていて、
これまで長年の研究報告が
蓄積されているクレアチンモノハイドレートに限ります。

一部のパワー選手が協賛を受けていて
宣伝しているクレアルカリンではなく、
クレアチンモノハイドレート一択です。

最近、どの業界でもそうですが、
あまりにもコストが嵩んでいて
そのコストを抑えようと品質低下が懸念されます。
なるべく品質の良いものを
選べるようにできるとかなり好ましいです。
クレアチンなら、Creapure®表記のあるものを推奨します。

過去記事

最強のサプリメント クレアチン 解説①

最強のサプリメント クレアチン 解説②

クレアチン　補足

その他のクレアチンの記事はコチラ。

当ブログにあるクレアチンの記事に目を通すと
多くの人が認識している「パワーアップ」みたいな
ものだけじゃなくてトレーニーとして
恩恵が多いなと感じるはずです。

クレアチンとパワー

クレアチンサプリメントの摂取が、
上半身および下半身の筋力とパワーにどのような影響を
与えるかを評価した系統的レビューとメタ分析を参照します。

クレアチンサプリメントの摂取は、
トレーニングと組み合わせることで、
上半身と下半身の両方において、
プラセボ群と比較して有意な筋力（ストレングス）と
パワー（瞬発力）の向上をもたらすことが
示されています。

このメタアナリシスでは、
72件のランダム化比較試験（RCTs）、
合計約1,997名の参加者のデータを統合しています。
被験者は主に若年成人（50歳未満）の男性を対象としており、
期間は様々ですが、数週間から数ヶ月にわたる
レジスタンストレーニングプログラムと併用されました。

一般的なクレアチンの摂取量としては、
初期のローディング期間（例：20g/日を5〜7日間）の後に、
維持期間（例：3〜5g/日）を設ける
プロトコルが用いられています。

具体的な効果の指標としては、
筋力（Strength）では
1回最大挙上重量（1-RM）の増加
（ベンチプレスで約1.43 kg、スクワットで約5.64 kgの増加など）、
パワー（Power）では
垂直跳びで約1.48 cmの増加や
短時間での最大パワー出力（Wingateテスト）
の増加が確認されています。

参考文献：The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis

まとめ

クレアチンのイメージ通りですかね。

実際に重量が上がってこなくても
摂り続けてもメリットが大きいので
摂り続けて良いかと思います。