トレーニングフォーム添削（3）

2026.01.22

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
SNS募集した種目におけるトレーニングフォームの添削をしていこうと思います。

今回の種目はサイドレイズになります。
添削記事で言うことではないですが
大前提として、サイドレイズにおいての正解はないです。
動作の仕方が前に上げる、アップライトロウ気味に上げるなどやり方はいくつもありますが
これは負荷のかかる点を変えている以外に違いはありません。
色々やってください。

サイドレイズ

まずは動画からこの方のサイドレイズは
アップライトロウ気味のサイドレイズになります。
この種目の特徴はダンベルの重量が重く出来ることです。
重量を追っていくと自然となりやすい形ともいえます。

まず横向きの動画においてスタート時に
肩を下げる動作を行っていますが
この時に踵よりになって下げようとしています。
踵重心であれば肩甲骨は基本的に下がらないのでまずはここを整えていきましょう。
動作直前と比較してみましょう。

右が動作直前になります。
経験者であれば動作直前は安定した位置で立てるようになります。
なので動作開始において、瞬間良い重心に寄りますが
準備段階で踵重心で作ったフォームというのは踵よりで動作をします。
なので動作が安定しにくくなります。

次に後ろから見ると左肩が上がっています。

これがボディメイクのステージにおける左右差を作っていきます。
ただ仕方がない部分があり、そもそもヒトはわずかに右のが重いし、後方にズレるしとなりやすいので
トレーニングフォーム添削（2）の方も細部は違えど同じような感じでしたね。

ここで思い出すべきなのはマシンワンハンドロウです。
広背筋に効きやすいからと皆さんお好きですよね。
それは何故。
身体を傾ければ同側の肩が下がるからですよね。
身体を傾ければ肩は下がるわけなので、
この準備段階でもそれを取り入れてみるとまた変わるかもしれませんね。

動作時の意識なんていうのは本当は足すべきではないので起きている状況として。
おろしの動作時に膝が内側に入ります。

肩が上がっている動作における
おろしの動作は膝が内側に入る方が負荷が抜けにくい感覚と安定感を生みます。
良くも悪くもこの方のスタート姿勢におけるサイドレイズにおいては
負荷を抜かないという観点ではこれが正解です。
ただし、長い目で見て肩が下がっていない状態での動作は総じてNGになると思ってください。

サイドレイズの動作においてフィニッシュ時に顎を引くという動作は
ある程度やっている方だと自然と行っている場合が多いです。
これは顎を引くことで頭部の屈曲を利用し、肩甲骨が上げる動きを抑えている動きになるので
無理に入れずに勝手にこの動きになっているのならその感覚で伸ばしていきたいですね。

モザイクで分らない部分の話ですが、目を瞑ると肩が上がります。
説明は省きます。
ドライアイの人に酷になりますが基本的にNGと思ってください。
動画の方がドライアイというわけではないです。

筋トレのフォームを正しくしたい場合、
まずはスタートの姿勢が正しくあることが大前提になっていきます。
たぶん添削記事毎回これ言うことになります。

現状で言うならばスタートの足の接地感覚のを良くする、
その上で肩甲骨を下げるなどの上部分を調整していくことかなと思います。
現状、どう上げるかなどの動作自体は得に意識せず
スタート姿勢をいくつもバリエーション作って、試してみて、
どれがいいかを感覚的に掴んでサイドレイズを昇華してみてください。

では、サイドレイズの動画を載せさせていただきます。
せっかくなので3パターン。
1個目は今回の方と同じようなやり方です。

2個目は斜め前に上げます。
ただこちらは本来ベンチ台にチェストサポート付けたり、ベンチ台に膝つけたりする方が
安定するので立ちながらはおすすめはしません。
軽くすればいけます。

最後に極稀に見るやり方。
結構上まで上げます。

基本的に最後の除いた二つで考えてみてください。

フォーム動画載せるとこいつ対して普段トレーニングやってないなとバレますね。

まとめ

サイドレイズにおいて重要なのは
①基本的なやり方を覚える。
次に②負荷の点を変えたサイドレイズのバリーションを増やす。
この流れです。
サイドレイズは1種目でアップライトロウやっておけば
育つ人もいれば細かくやったほうがいい人もいます。
ただ育つ人だとしてもバリエーションが多いに越したことはないです。

肩甲骨を下げると言うのは複合的な結果として起こせる動作です。
これが出来る人は本当に少ないと思います。
BIG3では出来てもそれ以外の種目では出来ないなんてザラの話。
そもそも感覚的にいけるのは極僅かだと思いますし、
指導で出来ている人はもっと減ってSNS動画見る限りパワー界隈のある方ぐらいかも。
表に出てこない化け物はいっぱいいるので分かりませんが。

過去おすすめ記事
トレーニングフォーム添削（2）
過去の添削記事でも踵重心って言葉使ってますけどよく考えると意味分かんないですよね。　
定義としては重心は物体の全質量が集中している”点”、
重心線は重心から真下に下ろした仮想の”線”。
踵に重心あったらおもろい。とぐろ巻いてるんかな。
矢状面における重心線が足底部において踵よりにあるとかのが適切かなと。
なので文章的に言うなら踵重心ではなく重心線が踵とかですかね。
踵重心って書きますけど。