トレーニング初心者にありがちなエラー

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、よくある種目の間違いを記事にしていこうと思います。
個人的にトレーニングは、筋肥大に向いているや刺激が強いは別として
「怪我をせず」を前提に考えていますので、
人によってはそれは違うなどもあるかもしれません。

ダンベルチェストプレス

男性でトレーニングを始めた人はまず取り入れる種目だと思います。
この種目での一番多いのは、「下ろす位置のミス」です。
脇が開き、腕と胸が一直線になってしまっている人です。
このように下ろすと肩に負荷が集中し、
過度なストレッチから怪我をする可能性が高いです。
また、肩に負荷が集中するということは、
胸に刺激が乗らず成長も遅くなるということです。
なので、下ろす位置は真横ではなく、少し脇を
閉じるぐらいを意識してみてください。
刺激が肩から徐々に胸の方に移っていきます。
これは、胸の種目に関しては共通して言えることなので、
ダンベルチェストフライやベンチプレスも同じです。
ギロチンのように首の方に下ろすのは、
ベンチプレスではなく、ギロチンプレスです。リスク高めです。

ラットプルダウン

背中、メインは広背筋のトレーニングで女性も男性も、
誰もがやるような種目ですね。
この種目のミスは二つ上げます。
まず一つ目。「首の裏に引っ張る(ビハインドネック)」です。
某ジムは使い方にビハインドネックを書いていますが、
柔軟性がない人が無理に引けば、怪我をします。
バーを引くために過度に頭を前に出し、
頸椎ヘルニアや腱板損傷の危険性もあります。
なので、引くのはまずは前側です。
二つ目は、「マシンの滑車の部分を見るぐらいに身体を倒す」です。
ラットプルのマシンは引いた方向にしか負荷がかかりません。
そこまで身体を倒すと、刺激が入るのは広背筋よりも
三角筋後部や、大円筋などの上背部の方が刺激が強くなります
どれぐらい倒すかは、人それぞれですが倒し過ぎないようには注意してください。
上背部は感覚的には、下肺部よりも出やすいです。
なので引いた時の感覚的に効いてると勘違いしてしまいがちです。

スクワット

King of Exerciseとも言われている下半身の種目です。
こちらもよくある間違いを二つ上げます。
まず一つ目は、「膝を出さない」です。
スクワットをするとき、「膝を出してはいけない」と
言われることが多いですが、
膝を出さないと膝は怪我しない代わりに、腰を怪我します
膝を出さない代わりに、過度に腰を引くことになり、負荷が腰に集中します。
お尻に効かせるなどと言い、お尻を引くスクワットも同じです。
無理にお尻を引くのはナンセンスです。
二つ目は、「膝からしゃがむ」です。
膝からしゃがんだ場合は、しゃがむ時のベクトルがななめ前になります。
そうなると、膝から上の重さを膝で受けることになり、怪我に繋がります
初めは違和感のため、違和感の時点で修正を行えば、怪我には繋がらないです。
スクワットに関しては、股関節、膝関節を同時に曲げ、
真下にしゃがむただそれだけでいいのです。
それをお尻を引くだなんだと変なことをするからエラーが起こるのです。

トレーナーが言ってるからと信用しすぎないように

トレーナーと言ってもピンキリです。
上項で書いた、ビハインドネックも普通に
やらせてくるトレーナーも、マシン説明に書いてあるジムもあります。
理解した上でやるなら分かりますが、
基本は理解していない場合がほとんどです。

某パーソルジムを受けていた過去があるお客さんは、

お尻に効かせるスクワットで腰が痛くなっていました

むしろ、痛くなるのが普通、自分が弱いからと思い込まされていました
言葉で騙してくる場合があるので、違和感があれば
まず聞き、不信感を抱くようならジムを変える事おすすめします。
腹圧の感覚も育たなくなるため弊害しかないです。

まとめ

今回は、トレーニング初心者にありがちなエラーを
少しだけまとめてみました。
種目ごと、全部にエラーはあります。
何が正しく、何がエラーなのかを理解せずに
トレーニングを行えば怪我をします。
怪我をしないためにも、正しいフォームを
学ぶのは今後のためにも、そして
トレーニングを楽しむためにも必須条件だと
自分は考えています。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。