身体作りにおける断食を斬る。都合よくエビデンスを解釈。

 KONDOです。
今日は「断食」について記述します。
本来の断食はおおよそ拒食ですが
どうやら最近のは拒食ではないようで
何かしら微量栄養素を摂取させる方向性の様です。
断食のデメリットを認識した上で
そこを補う最低限の栄養素を入れるというやり方は
個人的にやる意味があるのか謎です。

前回記述したこの記事↑↑↑では
”ダイエット(除脂肪)”という面において
欠食(断食や1日1食など)によるダイエット効果は
ほぼ皆無であり将来的に考えると逆効果

ということを述べさせてもらいました。

やはり筋肉が分解又は筋肉が分解されやすい状況
であるのは否めませんから当然
です。
十人十色、1日の活動による消費カロリーなんて
想定できませんし最低限のアミノ酸量や糖質量など
的確に算出・摂取できないので確実に分解傾向です。
また、耐糖能などの低下で糖質代謝異常のリスクが
上がることも当然ですから
欠食ダイエットにおいてこういったデメリットが
潜んでいることも承知の上で行うべき
です。
そのデメリットを最低限に抑えようと対策を
講じているのも知っていますが身体はそこまで単純じゃないです。
テレビの情報を信用してはいませんが
某人気テレビ番組で医者?が断食は無意味だと
斬っていたそうですがこんな感じで賛否両論なんですよね。

「否」が出るってことはそういうことですよ。
科学的・生理学的な一般認識とズレが生じているってことです。
筋トレに対して「否」を発する人は
基本的に「強度」「負荷量」に対してで筋肉を動かすことに対して
否定的な意見は絶対出ないですからね。
なぜなら科学的な認識とズレが生じていないからです。

この記事について

 私は断食についてダイエット(除脂肪)以外の面でも
否定・反対派です。
肯定・賛成派の方々の言いたいこともメリットも
分かるのですがデメリットを考え天秤にかけたときに
否定・反対という立場になっただけであります。

否定・反対派という立場からしての意見は

  • 睡眠という時間がファスティングになっている
    →故に睡眠が非常に重要である
  • 筋肉だけでなく細胞は栄養素で出来ている
  • 栄養素の摂り過ぎで問題が生じているのであれば
    その量を調節すればよいだけで0にする
    必要性を感じない
  • 筋分解や耐糖能低下などの糖質代謝異常等
    デメリットが大きすぎる
個人的な意見です

断食によるメリットも考慮した上での意見です。
メリットだけ言って推奨するのは違うと思うので
こういった反対派の意見も聞いて実施するしないを
判断した方が良いのではないでしょうか。


そして今回の記事でついでに
エビデンスは都合よく引用できる
ということを理解して頂きたいと思います。
私は今回否定・反対派意見として
意地悪ですが否定的な研究資料を引用し
列挙します。

つまりこの記事は
私KONDOの断食はダメというバイアス(偏見)が入り
研究資料が選定され記述
されています。

ファスティングの効果を否定

断続的な断食は体重減には大した効果が無い

引用元:https://medicalxpress.com/news/2020-10-intermittent-fasting-popularbut-doesnt-weight.html
The currently popular diet of intermittent fasting that restricts eating to eight hours per day, separated by 16 hours of fasting, is not effective on its own as a means of either losing weight or for improving key metabolic health markers, according to a new study led by researchers at UC San Francisco.

去年のデータですね。
いわゆる16時間空けるファスティングですね。
今流行ってるんじゃないですか~??
でもこの研究資料の結果は当然だと思います。
身体の防衛機能やホメオスタシス(一定に保とうとする機能)
など人間の身体のよくできている感が顕著に出ます。

断食を繰り返すと内臓脂肪の保存シグナル伝達経路を引き起こす可能性

引用元:https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210303161656.htm#:~:text=During%20fasting%2C%20fat%20tissue%20provides,of%20fatty%20acids%20during%20fasting.
During fasting, fat tissue provides energy to the rest of the body by releasing fatty acid molecules.
 However, the researchers found visceral fat became resistant to this release of fatty acids during fasting.
 There were also signs that visceral and subcutaneous fat increased their ability to store energy as fat, likely to rapidly rebuild the fat store before the next fasting period.

内臓脂肪と皮下脂肪がエネルギーを脂肪として
蓄える能力を高めている兆候
が見られ
次の断食の期間までに脂肪の蓄えを急速に
回復させる可能性が高い
とされています。
これも納得はできる内容です。
体内の栄養素が不十分になり飢餓状態になれば
やはり蓄えようとする傾向
にあります。

あまり健康的とは言えず万人向けでもない。

引用元:https://www.healthline.com/health-news/is-fasting-on-alternate-days-good-for-your-health
The human body is complex, and the metabolic functions that sustain life at its best depend on consistent fuel during both waking and sleeping hours

人間の身体は複雑で生命を最大限に維持するための代謝機能は
起きているときも寝ているときも一貫したエネルギー(栄養素)に依存している

という記述が全てかな、と思います。
つまりは身体が正常に機能するには栄養素が必要という
当たり前の記述です。

the immune system probably requires immediate energy to fight viruses. 

免疫機能についてもそうですが
栄養不足というのは免疫機能に顕著に問題を生じさせます
期間にも寄りますが栄養素が十分に入らないということは
非健康的であるのでは?という当然の結論に至ります。

個人的な総括意見としては
断食による減量効果(除脂肪)は
長期的な目で見ると筋肉の分解・代謝の低下、
超高確率のリバウンドということで
推奨はできない
、といった感じですね。

都合良く断食に対して否定的な物ばかりを意識的に選びました。

こんな感じでエビデンスなんてモノは発信者(今回の場合は私)の
都合よく見つけ出すことができるわけです。
だからエビデンスのレベルが重要なんです。
上記引用元は断食指導者などが引用している
断食に対して肯定的な物と同じで
どれも2次以下の科学的根拠というには乏しいモノです。

断食を肯定して指導したり推奨している人たちも
引用しているエビデンスは自分らの都合良いように
選定したモノばかりなので同じ条件です。
そしてエビデンスレベルも同じく低いのもです。

ファスティングを効果的にするなら

 もし仮にファスティングを実施するというならば
以下のことに気を付ければダイエット効果を引き出せると思います。
(どちらにしろダイエットならば推奨しませんけどね)
・・・いやむしろこれをダイエットと呼ぶのか謎です。
ダイエット効果以外の効果に対しても
日頃から食べ過ぎ飲み過ぎに注意したり寝不足など
そういう生活習慣に留意していれば問題ないのでは??

というのは言わずもがなですね。

要するにファスティング(断続的断食intermittenr fasting(IF))は
インスリンの出を調整できれば良い訳で
筋肉の分解を恐れずに行うためには
1食目をなるべく早起きしてタンパク質をしっかり摂って
 食物繊維多めの炭水化物、フルーツ・野菜を食べ、
2食目を15時あたりに朝食より若干軽めに摂って
3食目をタンパク質と野菜のみにして20時あたりに摂り
23時過ぎに寝れば良いのではないでしょうか。

 このように食間を空け、消化器官を休める時間を
より長く設けることで断食の恩恵を得られる
と思います。
要するに空腹の時間を設けることで
エネルギー代謝的に脂肪代謝が促進される
わけです。
でもこれも結局骨格筋量が多い人がより恩恵を受けれますから
どのみちある程度の運動習慣が無いとダメ
ですね。
そもそも加齢などで骨格筋量が低下していれば
根本的にダメですからね。そこに拍車かけるようなモノです。

 前述の否定的な論文たちを見つけるために漁りながら
色々目を通したんですけども
どうやら厳密に何も食べないみたいなことを
する必要性が無い感じなのが共通項
でして
日本で流行っているやり方は少し逸脱しているかもですね。
どちらかというと食べるには食べるんだけど
食べない時間を長く設けるって感じなので
タイムマネジメントが重要
になってきますね。

日本でファスティングが煙たがられる理由

 間違いなく「酵素ドリンク」が原因でしょうね。
どの研究も酵素ドリンクを飲むなんて記述はありません
そりゃ酵素→アミノ酸に分解ってのが
当たり前の事実な訳ですから当然ですよ。
そもそも人体内の酵素の種類が8万くらいあるわけで
乳酸菌と同じで特定の酵素の摂取をしないと
ダメですからね。

もうお分かりの通りビジネスが過ぎるのです。
酵素は経口摂取では意味がありませんし
酵素ドリンクでOKならばEAAなどのアミノ酸でも
代用は効くはずです。代用効かない理由が無いですから。
そもそも代用云々ではなく酵素ドリンクを飲む理由は・・・?
ってところですよね。

成分表示を見れば、砂糖やデキストリンなど
どのみち糖質が添加されているものも確認できましたし
単純に微量栄養素ドリンクと化していて
製品名称も清涼飲料水な訳ですからジュースです。

もしも酵素ドリンクでなければいけない理由が
しっかりと根拠がある上で存在するのであれば
是非、お聞かせ願いたいものです・・・。
まあ・・・無いわな・・。

我々パーソナルトレーナーや運動指導士などなど
身体を専門とし生業としている者たちからすると
どうもファスティング指導者における
ファスティング実施のゴールが
酵素ドリンクを購入させることであるように
感じてしまうので嫌なのですよね。
もし酵素ドリンクが必要であるならば
何故なのかしっかりとしたエビデンスとともに
根拠を示さなければいけないと思います

現状、言わずもがな、無いです。

 そして特定の酵素ドリンクで無ければならない
そんな理由が最低限の糖質やアミノ酸量ならば
十人十色必要な量は違うはずなので
そういう観点から考えても必要性が無いですね。

プラセボ?理論的に考える

 ファスティングを実施したことがある人は
「眠りが深くなった」
「身体が軽くなった」
などと感想を言う人がたまに居ますけども
それをちゃんと理論を添えて解くと以下の通りです。

  • 眠りが深くなった
    →低血糖
  • 身体が軽くなった
    →ストレスホルモンのコルチゾールによる
    抗炎症作用によるモノ

このコルチゾール、
よく筋トレの時間が長すぎたり
有酸素運動をすると分泌され筋肉が分解されると
トレーニーにも広く認知されているモノですね。
抗炎症作用ということで筋トレにおける
筋肉の炎症反応に対して抑制側に働くのですから
こういう点でもファスティングは筋肉に悪い
のでは・・・
という見方もできますよね。

他にもいろいろ断食のメリットがあるようですが
栄養素を摂らないことによるデメリットと
しっかりと天秤にかけて検討し調整しながら
実施する必要が確実にあります
ね。
でもまたこういう感じで不安を煽って指導者っぽい人が
しっかり指導者のもと実施しないと・・・みたいに
これまたビジネスに繋げるんですけどね。笑

また、ファスティングを行なった後の方が
インスリンの働きが良くなって
筋肥大に有効といったファスティング指導者の
意見もありますが耐糖能の観点は??
分泌量だけよくなっても・・。笑
そしてインスリンだけが筋肥大のトリガーじゃないですし
トレーニングの質も落ちると思いますが・・・
流石に筋肥大が促進される、は言い過ぎですね。

こういう意見もありました

ダイエット開始前に0にすることで
リセットした気分になってやる気が出るから
当ジム会員①
連日食べすぎちゃって
なんとなくリセットできる気がして
当ジム会員②


なるほどな、っと思いました。
効果を求めて断食を実施するというよりも
実際はリセットできる気がするからという
メンタリティ的な側面での実施理由が
多いという事実
には面白いなって思いました。

確かに連日食べすぎてしまったり
きっちりとしたダイエットの開始前に
断食をすることでなんとなくリセットできた気分になれますね。
逆を言うとそこまで深く考えていないってことですけど
これもまた実施されやすい人気な理由な気がします。

個人的な意見の総括

 まず確実に言えることたちは

  • 酵素ドリンクは確実に不要である
  • 筋肉が分解するしないは置いといて
    筋肉が分解されやすい状況には確実になる
  • 長期的なダイエット(除脂肪)効果は無い
    →糖質代謝異常や筋肉分解による代謝低下で
     食事を元に戻せばリバウンド必至
  • 厳密に食べないということをするというよりも
    空腹の時間をしっかり設ける感じが正解
  • 睡眠時間をしっかり確保し続けることが重要
    →これが人間において自然な断食時間
ダイエットにおいてはカロリー・PFCバランスの調整が確実でベーシック

これは不変だと思います。やはり楽に体脂肪は落ちてくれません。

以上5点ですね。
これは揺るぎない事実だと思われます。
様々な断食によるメリットを認めるにしても
健康上・精神衛生上無理の無い範囲内で
代謝異常や免疫機能の衰退等の
デメリットを考慮した上で実施しましょう


1つ強調しておきますが
断食を行うにしても酵素ドリンクは不要です。
もう1度言います。
断食に酵素ドリンクは不要です。
酵素ドリンクを販売することが
指導者にとっては良い稼ぎになるので。

面白いことにInstagramを見ていると
景表法や薬機法を見てリスクマネジメントで
酵素ドリンクを飲むことでアミノ酸を摂取でき
筋肉の分解を抑制することができます

というファスティングマイスター?という資格持ちの方が
画像とともにこの文をアップしていました。
酵素ドリンクの摂取=アミノ酸摂取
という事実を知った上での販促文ですね。
断食=拒食 ではない
というファスティング指導者の意図として
分からんでもないですけども
なら尚更睡眠前3時間前には食事を済ませて
睡眠時間をしっかり確保すれば問題ないのでは。

やるやらないは個人の自由。
メリットだけ謳うのがダメなだけで
デメリットもしっかり認識した上で
科学的で生理学的な観点から
自分に本当に必要なのか判断し
実施しましょう。

maison de FLEXER
改めて、今回の記事は意地悪にも意図的に断食を否定する研究のみを引用しました。

とりあえず肯定的な物を見てもボディメイクにおいてはあまり良い方向には働かないと
考えてもよいと思います。しかしながら減量・ダイエット前にリセットというメンタル的な
切り替えのニュアンスでダイエットのスイッチが入るのであれば良いのかも・・・なあ・・・?って
感じのニュアンスです。しっかりと睡眠時間を取りましょう!!!!!

こんな感じで自分の都合に合わせて
意図的にエビデンスを選べるわけですからエビデンスがあるからとて
鵜呑みにしないようにしましょうね。


この記事を書いた人