BIG3+1の重要性

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、時代の流れに逆行し、
古き良きトレーニングを好む懐古厨による
BIG3+1の重要性を語っていこうと思います。

BIG3+1とは

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト+オーバーヘッドプレスのことです。
人によってはBIG3の種目はベンチプレスではなく、オーバーヘッドプレスという人もいます。


現代において、BIG3が軽視されるようになったのは、
youtuber、フィジーカー(笑)の台頭が一番の原因に思えます。
ある方法を使えば、重量を扱わない効かせる系トレーニーでも
容易に筋肥大を狙うことができ、事実彼らはその方法で
身体を大きくしてきました。
なので、彼らを模倣し、効かせる系トレーニーが
世に溢れたのが原因でBIG3+1は避けられるようになっていきました。
BIG3+1の重要性は全身の基礎筋力向上、体の連動性を高めるなどです。
もちろん、重量だけが全てではないですが
そこを蔑ろにしては、筋肉は育たないです。
トレーニングを始めて間もないころを思い出してください。
重量が増えていくにつれて筋肉も増えていったでしょう。
ステロイド検査のある、JBBFの選手たちの
トレーニングをご覧ください。
重量もかなり扱っている方が多いです。
加藤直之選手はかなりBIG3に対して、力を入れていますね。

ドライブという体の連動性

ドライブと呼ばれる股関節のパワーを重量挙上に
直結させる体の連動
も捨て置けないです。
ドライブにはレッグドライブ、ヒップドライブ、トルソードライブの3つがあります。
それぞれが力発揮のベクトルが違うため、それぞれを覚えるしかないです。
重量を扱っていく上で、無意識的に出来る人もいれば、そうでない人もいます。
ただ、ドライブを使える状態というのは、高重量も扱えて、怪我のリスク低減も
出来ると私は考えています

ドライブが使えるような状態とは、体の柔軟性がある程度改善されていないとできないです。
日頃のストレッチや、トレーニング前のストレッチ、アップが出来ていれば使えるようにもなります。
ストレッチは柔軟性改善に言わずもがな、アップも筋温を高めるため、重要です。
かつて、アップをせずにベンチプレスを行い、フィジークのレジェンド「ジェレミー・ブエンディア」も
肩を怪我してしまっていました。

最もベースとなるBIG3+1

最もベースになる動きをBIG3+1は覚えさせてくれますが、習得が難しいです。
なので、綺麗に出来てないとカッコ悪いなど
プライドだけ高い人は一生できないと思います。
筋肉が簡単には付きませんが、技術も簡単には付かないのです
例えばですが、ベンチプレス。
この種目のレッグドライブを使えるフォームをしっかりと覚えている人は、
ダンベルチェストプレスの時、変に腰を反ったりしないです。
胸椎伸展を行えていれば、肩に異常なストレッチもかけず、
腰椎伸展の代償動作で腰を痛めることもないです。
このように、BIG3+1以外の種目へのトレーニングテクニックの転移が見られます。

KONDO

効くか効かないかで言うならば、BIG3は魂に効く。
楽をしたいなどの魂に脂肪が付いた弱者に行うことはできない。
強き者は魂から鍛えていく。

たまに、ベンチプレスは怪我をするからやらないと。
ベンチプレスで100㎏以下でセット組んでて怪我するなら
だいたいフォームの問題です。種目じゃないです。
知識も経験もないのに種目のせいにしないでください。
不愉快です。ベンチプレスは私が最も好きな種目です。
弱者が穢し、貶めることなどはあってはならないことです。

まとめ

重要性はありますが、そもそもとしてBIG3+1は楽しい。
筋量という目に見えにくいものではなく、
数値として分かるので達成感も得られやすいです。
ただ、数値が増えずとも重い物を持つのは楽しいです。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。