トレーニー向け取り入れるべき種目4選

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
普段、トレーニーとして
自らの身体をいじめ続け、
更なる筋肉を渇望し続ける。
そんな、経験者の人たちに向けて
おすすめ種目をピックアップしていきます。
細かいやり方や、解説は含みませんので、
試行錯誤を繰り替えし、
対象筋に刺激を入れれるようにしてみてください。

ダンベルプルオーバー
まずは一番の本命種目、
ダンベルプルオーバーです。
この種目は様々な目的に使える汎用性の高さが魅力です。
筋肥大的に、コンディショニング的にもどちらでも
行けるというのは魅力の一つです。
この種目の狙いは大きく二つ。
大胸筋か広背筋のストレッチ二つが目的になります。
パワーリフターの中には胸椎伸展種目として
取り入れられている方も居ますが、
負荷がかかるのは屈曲側であるため、
少し違うかなと考えています。
ただ、大胸筋狙いの際に、
胸椎伸展位に出来るため、
間違えとも思いません。
そこもまたメリットでもありますので

ワイドスクワット
股間内転筋群のストレッチが目的です。
股間節内転筋群が固い人はとても多く、
スクワットを繰り返している方は、
伸展作用としても作用するため、
収縮が多く、更に固くなりやすい部位です。
その内転筋群にストレッチがかけれる、
ワイドスクワットがおすすめです。
内転筋群が固いとスクワット時にニーインが起こり、
膝を怪我する原因にもなり得ます

デッドリフト
脊柱起立筋群や臀筋、ハムを鍛えれるというのは
勿論のこと目的にもなり得ますが、
今回、推す理由は”ヒンジ動作の維持”です。
”出来れば得をし、出来なければ損をする”。
損をすると表現できるほどに、
筋肉の成長を求めていく上で必須の動作
です。
広背筋の成長において、必須種目と言われる
ベントオーバーロウを行うためには必要です。
ヒンジ動作が出来ずにベントオーバーロウを
行うと、腰にダメージを追います。

オーバーヘッドプレス(ミリタリープレス)
認知度は少し下がるため、ほんの少し解説です。
”バーベルを鎖骨付近から頭上まで挙げ切る
という種目です。
重要なのは鎖骨付近というところです
よく見るこの種目の間違えは
ラックのセーフティから始めたり、
下ろす位置が耳の辺りであったりと
種目本来の良さを失くしてしまう方法
です。
この種目が適切に出来るという事は、
肩甲上腕関節や肩鎖関節などの
肩回りがある程度、動かせるフレッシュな状態である
指標にもなります

この種目の動きを見れば、肩周辺筋のどこの
動きが悪いかが分かるぐらいに、
肩周りの動きを作ってくれている種目です。

まとめ

経験者になればなるほど、
自分の経験則から良い種目と悪い種目を
判断しがちになります。
それではどんどん視野を狭くするだけです。
鉄血宰相ビスマルクの言葉です。
「愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ」。
かつての伝説的ボディビルダーたちは、
変則種目などよりほとどやらず、
基本種目の重量を追求し続けていました。
そこに倣ってみましょう。

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オーバーヘッドプレス

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。