KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、皆大好きベンチプレスの論文になります。
月額制ジム通いの当ジム会員曰く、
ベンチプレス、ミリタリープレス、ベントオーバー、
デッドリフト、フルスクワットをやってるのを見ると
当ジム会員の割合が高いそうです。
逆にみんな何やってるのか気になってきたこの頃です。
論文
journal.iusca.org今回の論文は、ベンチプレスにおける
いくつかの傾斜角度、グリップタイプ、グリップ幅で
大胸筋（PM）の鎖骨部（上部）、胸骨部（中部）、
腹部（下部）、上腕三頭筋の活性化を比較したものです。
フラット（０°）、デクライン（-15°）とインクライン（+30°）、
クローズ（肩峰幅100%）とワイド（肩峰幅200%）、
順手と逆手を比較。
鎖骨部の活性化は、
0°のワイド順手グリップと比較して、
0°と30°のクローズ順手グリップ、
30°のワイド、クローズ逆手グリップの方が有意に高かった。
胸骨部の活性化は、
0°のワイドグリップ時が、
0°、30°、-15°のクローズグリップ、
30°のワイド、クローズグリップよりも有意に高かった。
腹部の活性化は、
30°のポジションに比べて、-15°と0°のワイドグリップで有意に優れていた。
上腕三頭筋は0°と-15°のクローズグリップがよく鍛えられた。
結果として、ベンチプレスにおいて
大胸筋を一番活性化出来る方法は、
0°のワイドグリップで行うことが、
3つの付着部の活性化を最大化出来ること示している。
まとめ
今回の論文では上腕三頭筋は、
長頭ではなく、外側頭に電極を付けています。
つまり、まだ謎の部分もあったりします。
ただ、一般的に言われている
ベンチプレスにおける結果、効果とは概ね一致します。
鎖骨部の活性が強くなる原因は、
肩関節屈曲の増加によるものと思われますが、
それを最大限狙おうとすれば、
肩へのリスクが出てくる可能性があります。
ベンチプレスは様々なリスクが伴います。
フォームが出来ていない人は肩をや肘を怪我しがちです。
怪我をすればやらなくなります。
そうすると
”ベンチプレスが悪い、よくない種目”と思いがちですが、
単純にフォームの問題。。
つまり、種目ではなく個人の問題です。
ベンチプレスがしっかり出来ていない人の
大胸筋の発達は見ている限り、弱く感じます。
胸トレのベースの動きを学べるのは、
”ベンチプレス”です。
ベンチプレスも出来るからやらないと、
出来ないからやらないは別です。
ただ、最大効率を出すためにはは怪我をしないこと。
怪我するフォームは効率的ではないです。
過去のベンチプレス記事
・ベンチプレス