ベンチプレス15

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、皆大好きベンチプレスの論文になります。
月額制ジム通いの当ジム会員曰く、
ベンチプレス、ミリタリープレス、ベントオーバー、
デッドリフト、フルスクワットをやってるのを見ると
当ジム会員の割合が高いそうです。
逆にみんな何やってるのか気になってきたこの頃です。

論文

今回の論文は、ベンチプレスにおける
いくつかの傾斜角度、グリップタイプ、グリップ幅で
大胸筋(PM)の鎖骨部(上部)、胸骨部(中部)、
腹部(下部)、上腕三頭筋の活性化を比較したものです。
フラット(0°)、デクライン(-15°)とインクライン(+30°)、
クローズ(肩峰幅100%)とワイド(肩峰幅200%)、
順手と逆手を比較。
鎖骨部の活性化は、
0°のワイド順手グリップと比較して、
0°と30°のクローズ順手グリップ、
30°のワイド、クローズ逆手グリップの方が有意に高かった。
胸骨部の活性化は、
0°のワイドグリップ時が、
0°、30°、-15°のクローズグリップ、
30°のワイド、クローズグリップよりも有意に高かった。
腹部の活性化は、
30°のポジションに比べて、-15°と0°のワイドグリップで有意に優れていた。
上腕三頭筋は0°と-15°のクローズグリップがよく鍛えられた。
結果として、ベンチプレスにおいて
大胸筋を一番活性化出来る方法は、
0°のワイドグリップで行うことが、
3つの付着部の活性化を最大化出来ること示している

まとめ

今回の論文では上腕三頭筋は、
長頭ではなく、外側頭に電極を付けています。
つまり、まだ謎の部分もあったりします。
ただ、一般的に言われている
ベンチプレスにおける結果、効果とは概ね一致します

鎖骨部の活性が強くなる原因は、
肩関節屈曲の増加によるものと思われますが、
それを最大限狙おうとすれば、
肩へのリスクが出てくる可能性があります。
ベンチプレスは様々なリスクが伴います。
フォームが出来ていない人は肩をや肘を怪我しがちです。
怪我をすればやらなくなります。
そうすると
”ベンチプレスが悪い、よくない種目”と思いがちですが、
単純にフォームの問題。。
つまり、種目ではなく個人の問題です

ベンチプレスがしっかり出来ていない人の
大胸筋の発達は見ている限り、弱く感じます。
胸トレのベースの動きを学べるのは、
”ベンチプレス”です


ベンチプレスも出来るからやらないと、
出来ないからやらないは別です

ただ、最大効率を出すためにはは怪我をしないこと。
怪我するフォームは効率的ではないです。

過去のベンチプレス記事
ベンチプレス

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。