トレーニング変数を変化させる

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、”レジスタンストレーニングの変数を頻繁に操作すると、
レジスタンストレーニングをしている人の
筋原線維の間隔の変化が促進される”というものです。
今回も、いつも通り論文を引用していこうと思います。

論文

レジスタンストレーニング(RT)の変数を操作することで、
筋繊維の筋形質タンパク質と筋原線維タンパク質の発現、
および筋原線維の間隔が異なるかどうか調べたものです。
RTを行ってる男性を対象に、標準RTプロトコル(CON)または、
可変RTプロトコル(VAR:RTセッションごとに負荷、量、筋活動、休息時間を操作)を
無作為化した脚部で8週間トレーニングを行った。
無作為化した片脚からトレーニング前(PRE)の外側広筋の生検を行い、
最後のトレーニングから96時間後に両脚から生検を行った。
筋形質タンパク質プールではエネルギー代謝に関与するタンパク質を、
筋原線維タンパク質プールではミオシン重鎖(MHC)と
アクチンの相対的なタンパク質量を測定した。
また、切片を組織的に分析し、筋原線維の間隔の特徴を調べた。
VARはCONと比較して、体積負荷が約12%増加し、
平均筋断面積は両プロトコルにおいて増加したが、
プロトコル間において有意な差はなかった。
どちらのプロトコルも、エネルギー代謝に関連するタンパク質の
大半に影響を与えなかったが、どちらのどちらのトレーニングプロトコルも
ヘキソキナーゼ2タンパク質レベルを増加させ、
ミトコンドリアのβ酸化マーカーを減少させた。
MHCの相対量は、両トレーニングプロトコルで減少した。
しかし、アクチンタンパク質の相対量はVARのみで減少した。
筋原線維が占める面積は、PREからVARにかけて減少したが、
CONでは減少しなかった。
非収縮性の空間が占める面積は、PREからVARにかけて増加したが、
PREからCONにかけては増加しなかった。

結論として、
RTを行っている人では、どちらのRTプロトコルでも
筋繊維の肥大が見られたが、RT変数を頻繁に操作する
高容量負荷では非収縮空間の面積が増加した

まとめ

最近のトレーニングにおける流れとして、
ピリオダイゼーションなどのトレーニング内容に”波”を作ることが
割と増えてきたというか主流になってきた
というか。
毎回、同じ内容でも筋肥大はある程度はしていきますが、
変化を付けるともっと効率的に筋肥大が出来ると思います。
変化と言ってもスクワットを例に出すと、
重量設定、回数設定、筋緊張時間など様々な要素を指し、
もちろん、メニューを変えるのもありかと思います

その都度の目的の部分を毎回、意識的に操作できると
最も効率的なプログラムが自分でも作れるはずです。
私個人のやり方としては、基本的に毎回メニュー構成を変えるように、
その都度のメインのやり方が2連続、同じにならないようにしています。
ただし、胸だけは別。ベンチプレスしかやらない。
筋肥大していく感覚が全くないのに、
同じことを延々と続けていくというのも
時間を無駄にしている。
個人的にはそう感じてしまったりもします

どんなにプログラム組んで、真剣に取り組んだとしても、
フォームが出来ていなかったら育ちたいところは育たないのは大前提です。
プログラムやトレーニング変数というは、
フォームが出来ていることが前提に入ってくるかなと私は考えています。
なので、最優先は”フォーム作り”で、
次に”メニュー構成”
かなと思います。

前月中旬に「BIG3だけやるわ!」と言った次の月頭に「BIG3は軽く休める!」などの
短すぎるスパンで軸がぶれ過ぎな筋トレも、狙った目的は達成できないと思います。
ある程度の”軸”や”考え”を持ってトレーニングは行うべきかなと思います。
大会選手などにコーチが付くのはこれらを全部、
コーチに委ねることが出来るのがメリットです。
選手がトレーニングのみに打ち込める環境を作り、
最大限の効果を出すために”コーチ”が考えてくれます。
あんまり考えたくない人はそれも一つの手かなと個人的には思っています。
デメリットはコーチが信用しきれないと、
”軸”がブレて、思うようにいかなくなることです。

ただ、好きにトレーニングをやるのが一番いいかなと個人的には思っています
近藤先生は無理やりハイボリュームをやらせようとしてきます。
こういうのはとても良くないと思っています。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。