たんぱく質の質 動物性VS植物性

KONDOです。

お客さんから栄養素についても書いてよ
って言葉を言われてしまったので
おとなしく栄養素の方を重点的に書くことにします。
確かに最近はブログ内容が
筋肉筋肉しちゃって偏りがあったのでおとなしく従います。←

今日はたんぱく質の質についての話です。

時代は植物性ですか?

そういえば数年前に某人気バラエティ番組にて
今テレビに引っ張りだこのボディビル王者である
横川君が出演していた回で
RICAC●というお局タレント?が
「今世界のトップアスリートは植物性のたんぱく質を・・」
と何を根拠に発言したのかは
定かではありませんが動物性たんぱく質よりも
植物性たんぱく質を推していました。

私の耳には
動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質の方が優れている
そんな感じの言い方をしていたように思います。

また一昔前にトレーナー・アスリート指導者の間でも
ほんの少しだけ話題になった

こちらの作品なんかも
いかにも刷り込みのような感じで
私としては何とも言えない感情となりました。
暇な人は見てみると良いですよ!!
おそらく時間の無駄です。←

実際に動物性と植物性に
どのくらい優劣があるのでしょうか。
それについて触れながら「質」を考えてみましょう。

たんぱく質の質って何で決まると思いますか?

主に必須アミノ酸の含有量と構成によって決まります。
良質なたんぱく質(完全たんぱく質)には
9種類すべての必須アミノ酸が含まれています。
また必須アミノ酸1つでも欠いていると
それは不完全たんぱく質
とされます。

動物性たんぱく質は全て完全たんぱく質です。
ゼラチンは除きます。

そして摂取したたんぱく質の利用性は
そのたんぱく質の構成アミノ酸のうちの
最も少ないアミノ酸(制限アミノ酸)の
摂取量に依存すると考えられており
これを通称「桶の理論」と呼びます。
アミノ酸スコア80なら最小量のアミノ酸が
80という数値ということです。

しかしながら消化吸収性などの観点から
それらを補うように
たんぱく質の評価方法が幾つかあります。

  • たんぱく質消化率補正アミノ酸スコア PDCAAS
    Protein Digestibility-Corrected Amino-Acid Score
  • 消化性必須アミノ酸スコア DIAAS
    Digestible Indispensable Amino Acid Score
  • たんぱく質消化比 PER
    Protein Efficiency Ratio
  • ケミカルスコア CS
    Chemical Score
  • 生物価 BV
    Biological Value
  • 正味たんぱく利用率 NPU
    Net Protein Utilization

主に広く利用されているのが
1番最初のPDCSSになります。
これらの指標を用いてたんぱく質の質が
数値化されて優劣がつくイメージをしてください。

とりあえずこういった小難しいことは置いといていいので
たんぱく質というものには質の優劣がある
ってのを知っておいてほしいです。

昔から身体作りにおいて最も推される食品である卵。
推される理由はあまり詳細的に明記されている記事は
滅多に無いかと思いますが理論的に話すと
PDCAAS,BV,PERで数値化した場合に
大豆,牛肉などよりもスコアが優れているからです。

卵についてはたんぱく質のみに
焦点を当てれば非常に優れていますが
やはり量は注意すべきかもしれません
といった内容は上記の記事にて確認ください。

植物性の欠点

卵のたんぱく質の質が
非常に良いというのが分かったと思いますが
とりあえずたんぱく質に関しては
動物性つまりは肉や魚を食らえば良いです。
偏食は良くありません。
鶏胸肉ばかり食べていないで色々食べましょう。

さて,ここからが本題となります。
先述の通り,ゼラチンを除く
動物性たんぱく質が全て完全たんぱく質ですので
動物性たんぱく質の質は良好であるということです。
一部の医者などが肉食に警鐘を鳴らしますが
それは動物性脂肪つまりは飽和脂肪酸に対してです。
たんぱく質の質は良いにしても
摂取のしすぎはよろしくない飽和脂肪酸があるため
だったら植物性の方が良いじゃないかってのが
おおよその植物性たんぱく質推奨派の言い分です。

そしてBVやPERなどではスコアが低いものの
PDCAASでは植物性たんぱく質である大豆は
ホエイや卵同様にフルスコアであるため
「植物性は動物性よりも優れている」
みたいな文言が出てくるわけです。

しかしながら大部分の植物性たんぱく質は
不完全たんぱく質にあたります

豆類ですと主にメチオニンが不足しています。
穀物ですとリジンやスレオニン

「植物性全然だめじゃん」って
思うかもしれませんがそれは少々早合点で
栄養学的にはその不足を補う必要性がある
って感じの解釈になります。
つまり植物性は+αで補う食材を
添加することが必要になってきます。
なのでヴィーガンの人たちは注意ですね。

ボディメイク的な観点

ということで植物性でも動物性でも良いけど
植物性の場合は不足を補うような
アミノ酸摂取が必要になるよって感じです。

さて,動物性と植物性
どちらがボディメイクに向いているのか,です。

よくソイ(大豆)プロテインは
ダイエット向きで女性向きって言われますが
これは思考停止した馬鹿の発言です。
今後はこの様な文言は無視を推奨します。

栄養素に機能性などありません。

動物性たんぱく質として乳たんぱく質,
植物性たんぱく質として大豆を
比較した研究になります。

筋トレ後の筋たんぱく質合成に対して
乳たんぱく質を摂取した方が
大豆たんぱく質よりも
筋たんぱく質合成促進効果が高い
と報告しています。

また,12wでの筋トレにおいて
乳たんぱく質を摂取した群の方が
大豆たんぱく質を摂取した群に対して
除脂肪体重の増加効果が高い
と報告しています。

これらの文献を参考にすると
よく巷でソイプロテインは女性・ダイエット向き
と言っている人は何を根拠に言っているのか・・

単純に消化スピードによるもので
単純に乳よりも腹持ちやアミノ酸放出時間が長い
点で言っているのだと思いますけどね。

プロテインに関しては以下の記事を参照ください。

まとめ

別に植物性は動物性よりも秀でていません
趣向に沿ってアミノ酸不足にならない程度に
好きなように食べましょう。

この記事を書いた人