ダンベルナロープレスいる?

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、最近SNSなどでも見かけることの増えた、
ダンベルナロープレスについての
個人的な意見を記事にしていこうと思います。

ダンベルナロープレス

ダンベルナロープレスとはなんぞや?という方のために、
参考画像を用意しましたの、
こちらをご覧ください。

この状態がスタートポジションで、

これがフィニッシュポジションです。

この手のナロープレス系の目的は、
”大胸筋の内側”だそうです。
私はまだまだ勉強不足なため、
内側を鍛えれるとは思いませんでした。
肩甲骨が安定させにくい動作で、
肘関節伸展をメインとして、
肩関節屈曲を入れた動作で、
大胸筋上部の内側を鍛えれると思わなかったです。
あと、不安定状態では三頭筋の筋活動量が
増えてしまうのに、不安定な動作で大胸筋上部の内側を
狙えるなんて目から鱗が落ちる思いです。

では、単純な話になりますが、
今回の動作を重さを持たずにベンチでやってみてください。
それだけで収縮感が出て、動きにくさがあると思います。
そこにダンベルをもってやれば、
しんどさは出るかもしれませんが、
大胸筋への刺激とは違いますね。

フロントレイズで大胸筋が育つというのと同じです。
ナローにすれば大胸筋はすでに収縮をしています。
トレーニングの原則として、
負荷がかかりながら、筋肉が伸びて縮むと
筋肉が育っていきます。
動作的に大胸筋に収縮が入っているため、
ダンベルを挙げる動作は、上腕骨内転よりも
肩関節屈曲か肘関節伸展です。
肩関節屈曲ならば、三角筋前部、
肘関節伸展ならば、三頭筋。
どちらも主動筋が違いますね。

ナロープレスで大胸筋が育つかどうかを
0:100の話で語るのならば育ちます。
大胸筋上部には肩関節屈曲作用があるため、育つかもしれません。

ただ、効率的でもないですし、
あくまで協働筋としは育つかもねの話です。
背中やってるときの二頭筋みたいな感じです。
上腕二頭筋を鍛えるのに、ラットプルやってください!を
納得できる方ならばいいかもしれません。

そもそもの話として、大胸筋の内側が育たないという人は、
はっきり言って、大胸筋が育ってないです。

胸の種目において、肩甲骨は土台になります。
肩甲骨の動きが出ている人は、意識的にコンディショニングを
やっている人でもない限り、あまりいないです。
私が見てきたトレーニーは、ほとんどが初め動きが出ていなかったです。
現状はコンディショニングにも力を入れているため、
徐々に良くなっている人がほとんどです。
例えとして、ベンチプレスの時。
大胸筋の出力を10とし、肩甲骨の動きが5とするならば、
大胸筋は5までしか出力を出せないです。

代わりに、肩や腕で押す動作を行うため、
それらの発達はしますが、胸の発達が弱くなります。

では、話を戻してダンベルナロープレス。
大胸筋の内側を育てたいと考える、
大胸筋の発達が弱い人が、
大胸筋が協働筋としてしか動かない
ダンベルナロープレスをやる必要があるかと。

どう考えてもないです。

その前に、基礎基本の種目の精度を上げ、
基本的な身体の可動範囲などを出しながら、
重量を伸ばしていく。
その上で、局所的に育ちにくい部分の種目を足す。

それならいいと思います。
基本が出来ていないのに、この手のよく分からない種目を足すぐらいなら
基本の種目を同じセット数足す方がいいのでは?と思ってしまいます。

まとめ

私たちが基本の種目を推す理由は、
基本が出来ない人に、応用が出来るわけがないという考えの基です。
数学とかも足し算、引き算から始めて、
徐々に因数分解や微分積分などにレベルアップしていきます。
こんな応用種目ばかりやるのは、
いきなり因数分解などを解こうとするのと同じです。
自分は天才だ、出来るに決まってると
自負をもってやるのも自由ですけど、
そんな人はほとんどいないです。
なので、基本を作り、その先に色々な種目を足していきましょう。
それが一番の近道だと思います。

いつもネタ提供ありがとうございます先生。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。