筋力を上げるのはトレーニング量じゃない

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、レジスタンストレーニングの量は、
トレーニング男性において筋肥大を促進するが、
筋力は促進しないのかについて調べた論文を引用していこうと思います。

論文

この論文の目的は、現在の文献に存在するギャップを考慮し、
レジスタンストレーニングを受けた男性において、
低、中、高ボリュームのRTプロトコル間の筋力適応を評価することであった。
このデザインは、トレーニングの時間効率を考慮しながら、
それぞれのトレーニングプロトコルの利点についての
洞察を得ることができるようになりました。
これまでの研究およびメタ分析データに基づき、
低容量、中容量、高容量のプログラムにおいて、
それぞれ筋力および筋肥大の向上が見られ、
成果に対して段階的な反応が見られると仮定した。

対象は大学から募集した45名の健康な男性ボランティア
身長175.0±7.9cm、体重82.5±13.8kg、
年齢23.8±3.8年、RT経験4.4±3.9年であった。

被験者は、3つの実験グループのうちの1つに無作為に割り当てられた。
低量グループ(1SET)は、トレーニングセッションごとに運動ごとに1セットを行う(n = 15)、
中量グループ(3SET)は、トレーニングセッションごとに運動ごとに3セットを行う(n = 15)、
高容量グループ(5SET)は、トレーニングセッションごとに運動ごとに5セットを行う(n = 15)。

本研究では、レジスタンストレーニングを受けた個人の
筋適応に対するトレーニング量の効果に関する
知見を深めるいくつかの重要な知見が得られた。
特に、筋力と筋持久力の変化は、中程度の負荷範囲(1セットあたり8~12回)の
トレーニングでは、実施量に関係なく同様であった。
代わりに、この負荷範囲でのトレーニング量が多いほど、
筋肥大のマーカーがより増加することと関連していた。

当初の仮説に反して、筋力の向上は条件によって著しく異なり、
1RMSQUATと1RMBENCHには、負荷による差は見られなかった。
また、1RMSQUATと1RMBENCHでは、トレーニング量に差は見られなかった。
この結果から、1SETトレーニングは、3セットまたは5セットの運動と
同様に筋力増強に有効である可能性が示唆された。


レジスタンストレーニングを行った男性において、
トレーニング量と筋肥大の間に段階的な用量反応関係があることを示している。
この結果は、トレーニング量と筋肥大の用量反応関係を示す
最近のメタ分析データを本質的に反映している。

少なくとも8週間のトレーニング期間において、
RT経験者においては、より大きなトレーニングボリュームが
筋肥大に有効である可能性を示している。

筋持久力を評価するためのテスト(すなわち、50%BPテスト)において、
すべての条件が同様の改善を示した。

本研究は、トレーニングされた男性における筋持久力適応に対する
トレーニング量の用量反応効果を調査した最初の研究である。
筋力に関する知見と同様に、全群で筋持久力が事前から事後にかけて向上し、
群間における有意差は認められなかった。
これらの知見は、筋力や筋持久力といった筋能力の向上を目的としたトレーニングは、
筋肥大を目的としたトレーニングとは異なる量の処方が必要であることを示している。

まとめ

個人的に筋肥大に重要なのは根性と思ってます。
どんなにフォームを考えれたり、
身体のコンディショニングをやって動くようにしても、
やる気が無いと筋肥大しません。
そうです、私です。
露骨に上肢と四頭筋の筋肥大弱いです。

筋力は複合的な結果になるので、
足底感覚を初め、体性感覚なども関わってきます。
フリーウェイト種目ならば、
重心、動作イメージなども影響するため、
かなりの複合的な結果になります。
だからこそ根性よりも技術的側面が強くなるように感じます。
だからこそ楽しい。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。