腕立て伏せのいくつかのバリエーションに関する運動学的解析

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、腕立て伏せのバリエーションについての
論文を引用していこうと思います。

論文

本研究の目的は、通常の腕立て伏せ、膝を曲げて行う腕立て伏せ、
30.48cmの箱に足を乗せて行う腕立て伏せ、
60.96cmの箱に足を乗せて行う腕立て伏せ、
30.48cmの箱に手を乗せて行う腕立て伏せ、
60.96cmの箱に乗って行う腕立て伏せについて、
運動強度進行上の負荷を定量化するとともにプログラムにおける
運動負荷と量を算定することを目的として
ピーク垂直地上反力(GRF)を評価することであった。

対象は男性14名および女性9名を含む若年成人23名である。

本研究の結果、通常の腕立て伏せと膝を曲げた腕立て伏せの条件では、
それぞれ体重の約64%と49%のGRFが示された。

この結果は、以前に発見された、膝を曲げた腕立て伏せの
バリエーションでそれぞれ66%と53%という値とは若干異なるものでした。

以前の研究では、手の配置の変化により、
体格の52.9~72.9%の範囲のGRFが生じることが示された。
本研究では、手の高さを60.96cmにした腕立て伏せ条件では、
GRFが体格の41%と低く、足の高さを60.96cmにした場合は
体格の74%と高くなることが示された。
このように、腕立て伏せは手を上げた低強度から、
足を上げた高強度へと進行させることが可能である。
これらの結果は、最低強度から最高強度の腕立て伏せのバリエーションに進むことで、
運動強度を最大33%まで高めることができることを示しています。

膝を曲げた腕立て伏せのは、
女性のための性別の修正として使用されているが、
この研究では、通常の腕立て伏せの条件が
64%の体格を生み出すのに比べ、49%の体格を表していた。
結果は、これらのプッシュアップバリエーションの運動特性は、
男女間で差がないことを示している。
同様に、被験者の身長は、
手を60.96cmまで上げた条件を除いて、GRFと相関がなかった。

まとめ

腕立て伏せの横幅の論文は読んだことありましたけど、
縦の幅の論文は読んだことなかったですね。

通常の腕立てでは約6割ちょい、
膝立ちならば約5割ぐらいの負荷が
ピーク時に掛かりますよぐらいの感じです。

腕立て伏せは上肢の数少ないCKCの種目として
行うメリットは数知れず。
ただ、ウェイトトレーニングに行うためにジムに行く人から
バカにされがちなイメージがありますが、
とてもいいです。ほんとに。
騙されたと思ってやり続けてみてください。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。