ダイエットを成功させる3つのポイント

こんにちはTOMOAKIです。
年始に入りダイエットを開始される方も増えてきました。

そこで今回はダイエットを初めてされる方に向けて
ダイエットを成功させる3つのポイントを紹介していこうと思います。

今後のダイエットの参考にしてみてください。

過去記事:不健康なダイエット行動(前編)

エネルギー収支のバランスをとる

まず体重減少の大前提はエネルギー収支をマイナスにすることです。
ダイエットにおけるエネルギー収支のバランスは下図のように
一日に食べるエネルギー量<一日に消費するエネルギー量
とする必要があります。

エネルギー収支

必要以上に摂取すると脂肪として蓄積され、
摂取量が少ないと体重が減ります。

これが極端に少なくても後々痩せにくくなったり
体調が悪かったりなど悪影響が出てしまうため
200-500kcal程度のマイナスを目指すと良いです。

摂取エネルギー量・消費エネルギー量はどちらも正確に計測することは難しく
概算でしかありませんが、アプリやウェブサイトなどを使いながら
記録していく事がダイエットを成功させる鍵になってきます。

スマホのアプリであれば無料で使いやすいカロミルなどお薦めです。
IOS版Android版

食事を分散する

パーソナルで食生活について聞いていると
食事、特に朝食を抜く方は多い印象です。

どこか1食抜くと1日のエネルギー摂取量が少なくなりすぎたり
それ以外の食事で食べすぎたりしてしまい
エネルギー収支が黒字になり体重増となる方もいます。

朝食Breakfastは文字通り、夜通し寝ていた時間の「断食」を
破るという意味があります。
朝に食事をすることで、グリコーゲンを回復させ、
インスリンのレベルを安定させることができます。

朝、グルコースレベルを無視し、補充しないことで、
過度の空腹感、イライラ感、疲労感などを感じることがあります。
これらの症状は、特に朝の食事を抜いた場合に、
朝一番に経験することになります(Adolphus, K et al., 2013)。

さらにこちらの記事で取り上げられている通り
朝食を多く摂った群は空腹感や食欲が主観的に低下したという報告もあり
朝食をしっかり摂る→空腹感や食欲が低下する→エネルギー収支が抑制される
という構図が成り立てば幾分太りにくいかもしれません。

またダイエット中、除脂肪体重をなるべく維持するために
たんぱく質をしっかり摂取したいところですが
一度に多量に摂取しても筋肉への利用は限られているので
3食+間食などで分散して摂取できるとベターです。

エネルギー密度の低い食材を使う

果物や野菜などの水分を多く含む食品は、
同等の満腹感を持つ他の選択肢よりも、
特定の量の食品に含まれるエネルギー密度またはカロリー数が低いため、
満腹感をそこそこ出しつつエネルギー摂取量を抑えられるため
よりダイエットにおいて役立つ
可能性があります。

たとえば、水分を多く含むニンジンは、
重量に対して多くのカロリーが含まれていないため、
エネルギー密度が低くなります。

一方エネルギー密度の高い食品には、ポテトチップスやクッキーなどの
砂糖や脂肪分の多い食品が含まれます。
ボリュームの割にカロリーが高く簡単に摂取エネルギーと脂質を
積んでしまいます。

287名の食事を自己申告により調査した研究では
減量維持者(最大体重の10%以上を減らし、5年以上減量を維持)は
過体重や普通体重群より野菜や全粒穀物などの摂取量が多いこと、
摂取エネルギー量が低いことがわかりました。

より多くの野菜や全粒穀物など、エネルギー密度の低い食事をとることで、
減量維持に役立つ可能性
を示唆しています。
Hollie A. Raynor et al., 2012 )

また2016 年のレビューでは 13 の研究を調査し、
食物のエネルギー密度に注意を払うことが
肥満の人が体重を管理するのに役立つ可能性があることを
示唆する証拠を発見しました。( Marta Stelmach-Mardas et al., 2016 )

ダイエット中はエネルギー不足の状態で過ごすため
エネルギー密度の低い食事を積極的に取り入れることで
同じエネルギーでも食事のボリュームや満足感を上げやすいのでおすすめです。

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。