TOMOAKI 
こんにちは、
大会終わったらめっちゃクリーンな食材で
バルクアップしようと決めたのに
その日の内からアイスとかハンバーガーとか
ついついジャンクを食べがちなTOMOAKIです。
今日はオンラインコーチングでいただいた以下の質問に
回答していこうと思います。
カーボアップで何か気をつけておくことはありますか？
カーボアップとは？
カーボアップとは何なのでしょうか？
そのやり方を見る前にまずはどういった定義で
どういうことがわかっているのか
カーボアップに関する論文をもとに解説していきます。
ボディビル競技におけるカーボアップの定義
- カーボアップは、炭水化物摂取を増加させることで、
筋肉内のグリコーゲン貯蔵を基準レベルを
大幅に超えて増やす方法である。 - カーボアップの実施には、疲労困憊する運動期間の後に、
24～48時間にわたって炭水化物摂取を
増やすプロセスが含まれる。 - これは従来、主に持久力競技者を対象に行われてきたが、
最近ではボディビル競技者も大会前の戦略として採用している。
わかっていること
- カーボアップは、持久力競技者の研究が中心であり、
筋肥大を目指すボディビル競技者も
採用していることが報告されている。 - 一つの研究（Balon et al., 1992）では、
等カロリーの食事でのカーボハイドレート操作が
筋肉の太さに影響を与えないことが報告されている。 - エネルギー摂取が不足すると、
グルコースの貯蔵が減少し、
グリコーゲン合成が妨げられる可能性がある。
わかっていないこと
- カーボアップが筋肉の太さや主観的な
シルエットにどのような影響を与えるかは
十分に調査されていない。 - カーボアップが心理的な側面に
どのような影響を与えるかについての
研究が不足している。 - カーボアップによって引き起こされる
消化器症状と心理的影響との相関関係については
明らかではない。
背景としては持久力競技から派生したやり方で
見た目への影響はあるかないか現時点ではどっちとも言えない。
こんなところでしょうか。
今日は中でも検討するべき胃腸症状に関することを調べた
論分を紹介していきます
カーボアップによる見た目や胃腸症状への影響
研究の概要
この研究の目的は、ボディビルダーにおける
炭水化物負荷後の筋肉の厚さ、気分状態、
胃腸症状、主観的なシルエット評価を調査することでした。
24人の男性ボディビルダーを対象に、
3日間の糖質制限（M1）後の計量期間と、
競技に向けた24時間の糖質負荷（M2）で評価しました。
参加者は糖質負荷の有無でグループ分けされました。
結果として、糖質負荷を行わなかったグループでは、
筋肉の厚さや周囲径にM1とM2の間に
有意な差は見られませんでした。
一方、糖質負荷を行ったグループでは、
筋肉の厚さや周囲径が有意に増加しました。
主観的なシルエット評価も糖質負荷を
行ったグループで有意に増加しました。
気分状態については、群間や時間間に有意な差はありませんでした。
最もよく報告された胃腸症状は便秘であり、
特に糖質負荷を行ったグループで報告が多かったです。
このデータは、炭水化物負荷が筋肉量や外見の向上に
寄与する可能性があることを示唆していますが、
同時に、ボディビルダーにおける胃腸症状を
最小限に抑えるためには、より適切な計画が
必要であることも示唆されています。
カーボアップの糖質量について
糖質負荷グループに含まれるためには、
報告された食事は以下の要件を満たす必要がありました。
利用可能エネルギーが1日あたりFFM当たり25 kcal以上、
負のエネルギーバランスになっていないこと、
計量前3日間の炭水化物摂取が体重当たり5g未満であり、
計量後から大会当日までの炭水化物摂取が
体重当たり8-12gであること（Burke et al., 2017; Fagerberg, 2018）。
下のテーブルを見るとNC（カーボアップしてないグループ）でも
コンテスト前のM2の期間では体重かける5.2gは摂取しています。
CL（カーボアップグループ）では体重かける9.0g摂取しています。
カーボディプリート期間は両グループともに
体重かける1g程度の糖質量です。
脂質の摂取については触れらていませんが
おそらく脂質量はMI期間で増加させていると思います。
胃腸症状
両グループともM1での腹部痛と便秘であり、
これらの症状の頻度がNCグループではM2に持続しました。
糖質量が少ないと便のボリュームが少なくなるので
便秘は当然かなと。そしておそらく脂質摂取量を上げたことにより
下痢になっているのではと個人的に思います。
腹部痛、膨満感、腸内ガス、腹部の鳴り、
胸やけ、便秘、下痢は、CLグループの選手で
M2でより頻繁に報告されました。
症状が「中等度」または「重度」とされた場合、
便秘はNCグループの選手のうちM1では7/9、
CLグループの選手のうち9/15に報告され、
M2ではNCグループの選手のうち6/9、
CLグループの選手のうち5/15に報告されました。
CLグループでは、下痢が15人中7人から報告され、
そのうち4人が中等度または重度と報告しました。
まとめ
カーボアップについては
体重かける8g以上摂取したグループで
筋肉の厚さや周囲径、主観的なシルエット評価が
優位に増加し、体重かける5gほどのグループでは
優位な差は確認されませんでした。
カーボアップ行うならこれくらい
思い切った量を摂取すると
もしかしたら変化を体感できるかもしれませんが
胃腸症状（便秘や下痢など）が頻繁にみられたことに
留意するべきです。
私個人の考えとしては
そもそもディプリート期間から便秘を訴える方が多いため
ディプリートは入れずに最後に
少しずつカーボを増やしていく、
それでも便秘や腹部の膨張感などリスクを踏まえると
全くカーボアップやらないという選択肢もありです。
またカーボアップに用いる糖質源、特に食物繊維にも
留意するべきだと考えます。
例えばサツマイモを多量に食べると
腹部膨張感を訴える方は多いです。
人により食物繊維に合う合わないあります。
普段から食べ慣れている食材を使うのをお勧めします。
以上
www.flexer.jp
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