TOMOAKI 
こんにちは、TOMOAKIです。
今回はボディビルのピークウィークにおける
食物繊維とFODMAPについてお伝えします。
過去の最終調整にて
水分調整しつつカーボアップを行う目的で
干し芋を摂取していたら、
お腹に膨張感を感じて
バキュームがとてもやりづらくなるという
失敗をした経験があります。
何がいけなかったのでしょうか？
そこで今日は2021年の論文、
Peak week recommendations for bodybuilders:
an evidence based approachから
食物繊維とFODMAPについて解説していきますので、
最終調整の参考にしてみてください。
www.flexer.jp
食物繊維について
ピークウィーク中、ボディビルダーは
特定の体重クラスに適応するために
体重を減らすことを目指す場合があります。
その際、食物繊維の摂取量を
意図的に減らすことが有効な戦略となります。
食物繊維は消化できず、
腸内の健康と正常な腸の運動に
重要な役割を果たしています。
一部の食物繊維は水分を腸内に引き寄せ、
便のかさ増しを促す傾向があります。
そのため、ピークウィーク中に
食物繊維摂取量を減らすことで、
腸内の内容物を減らし体重を減らす効果が期待できます。
FODMAPについて
また、FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖類、
単糖類、ポリオール）も重要な考慮事項です。
FODMAPは腸内で吸収されにくく、
水分を腸内に引き寄せ、膨張や
ガスの発生の可能性を高めます。
したがって、ピークウィーク中には
高FODMAPな食品の摂取を制限することが推奨されます。
このため、一部のボディビルダーは
ピークウィーク中に乳製品や乳糖、
グルテンを制限することがあります。
以下は、高FODMAP食品の一部の例です。
本論文では高FODMAP食品についての
具体的な文献の引用はされておらず、
一般的な知識に基づいて紹介します。
- 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルト
- 乳糖含有食品: 牛乳、アイスクリーム、チョコレート
- グルテン含有食品: 小麦、大麦、ライ麦
- オニオン属野菜: 玉ねぎ、にんにく、レーキ
- ケール、ブロッコリー、キャベツなどの一部の野菜
- リンゴ、パイナップル、さくらんぼなどの一部の果物
個別のアプローチが必要
ただし、個別の状況によっては
異なる結果が出ることもあります。
例えば、便秘や下痢の症状を軽減する効果が
あるとされるグアーガムやサイリウムなどの
特定の食物繊維源は、個別のケースに応じて
消化器系の問題を緩和するために使用されることもあります。
ただし、この人口におけるデータは
限られているため、個別のアプローチが必要です。
まとめ
要約すると、ボディビルダーがピークウィーク中に
食物繊維とFODMAPを考慮する必要があります。
一般的には食物繊維摂取量を制限し、
高FODMAP食品の摂取を制限することが推奨されますが、
個別の状況や体調に応じて戦略を調整する必要があります。
冒頭でお話しして干し芋は一般には高FODMAP食に
属しませんが、食物繊維が豊富な点で
摂取する際には摂取量や摂取するかどうか
個別に検討する必要があります。
以上
