TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
先日オンラインコーチングのクライアントさんから
以下の質問をいただきました。
食事を気をつけるのと、
毎日有酸素や筋トレなどの運動を行うのと
どちらが痩せることができますか？
食事は好きに食べても
毎日走ったりしたら痩せるものでしょうか？
逆に食事だけ気をつけていれば
有酸素運動を行わなくても痩せることはできますか？
質問に答えるために、体重減少における
運動と食事の効果について
科学的エビデンスに基づいた検討を行い、
どちらがより効果的かを紹介します。
運動と食事制限の比較
除脂肪していく上での大原則は
「エネルギー収支の赤字」です。
エネルギー摂取量＜エネルギー消費量
この構図ができてれば基本は
体重を落としていくことができます。
逆にこれができてない場合は通常痩せません。
では運動と食事制限、
それぞれが体重減少にどう影響するのか、
そしてどのようにバランスを取るべきかについて
研究を見ていきましょう。
運動の効果
運動は体重減少、脂肪減少、
内臓脂肪の減少に有効です。
特に、エネルギー消費が等しい場合、
有酸素運動と高強度インターバルトレーニングの間で
体重、脂肪、内臓脂肪の減少に差は見られませんでした。
また、筋肉量の減少を抑えるためには、
抵抗トレーニングが有効です。（１）
食事制限の効果
食事制限は、単独で行った場合や
運動と組み合わせた場合において、
体重減少に効果的です。
特に、エネルギー不均衡に関する
幅広い介入方法において、
食事制限のみ、または運動と組み合わせた
食事制限が効果的であることが示されています。（２）
運動と食事の組み合わせ
運動と食事の組み合わせによる介入は、
食事制限のみの介入よりも長期的な体重減少に
有効であることが示されています。
この結果は、体重管理において運動と
食事の組み合わせの重要性を強調しています。（３）（４）
運動単体よりも食事制限の方が肥満管理において
中程度の優位性を示唆しています。（４）
まとめ
いくら毎日運動してても
食事でのエネルギー収支が＋になっていれば
ダイエットは難しいです。
むしろ体重は増えます。
エネルギー収支がマイナスにできてる前提では、
体重減少には、運動と食事の両方が重要です。
特に、食事制限は体重減少に効果的であり、
運動（筋トレ）は筋肉量の減少を抑えるのに役立ちます。
これまでの私の減量やクライアントさんのダイエットからも
運動から消費されるカロリーよりも
食事から摂取するカロリーをコントロールした方が
エネルギー収支の赤字を維持しやすい傾向にあります。
ダイエットにおいてはまずは食事管理、
できるならそこに筋トレや有酸素運動などを
行えると理想的です。
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参考文献
（１）
（２）
（３）
（４）
