2025.09.14
食物繊維はダイエットの鍵？？
こんにちはTOMOAKIです。
減量する際にエネルギー収支の適切な赤字は非常に重要です。
しかし、何を食べるかも同じくらい大切です。
2023年の研究では、食物繊維が豊富な食事をとる人ほど、
自然と体重が減少する傾向があることが報告されています。
参考文献：
Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants
今回はその知見を整理しつつ、
食物繊維が減量をサポートする仕組み、
具体的な食事の工夫、さらに注意すべき点を紹介します。
研究からわかること
2023年に発表された研究では、
植物性食品（果物・野菜・豆類・全粒穀物・ナッツ）を
多く摂取した人は体重減少が見られやすいことが示されました。
16週間にわたるプログラムの参加者4,477人を分析したところ、
62.5%が体重を減らし、その平均減少量は3.28kg、
特に果物と野菜の摂取増加が減量と強く関連していました。
なぜ食物繊維が減量を助けるのか？
体重減少については最終的にはエネルギー収支によってなされます。
仮に運動量が同じであれば食物繊維が増えることで
結果摂取エネルギー量が抑えられれば
体重減少の手助けになる可能性があります。
考えられる理由として、一部の水溶性食物繊維は
保水・ゲル化により胃の内容物と体積、粘度を高め
胃からの排出を遅らせやすく、このため満腹感が持続しやすい
→結果として総摂取カロリーが抑えやすいかもしれません。
またそのような食物繊維は小腸での糖の吸収を遅らせて
食後血糖やインスリン応答を緩やかにしてくれ
空腹が頻繁に起こったり、過食の誘発といったリスクが下がり
→結果としてエネルギー摂取の抑制につながる可能性があります。
また野菜・豆類・果物・全粒穀物などを
先に、もしくは多めに配置することで
エネルギー密度の高い加工食品等が代わりに減ったりして
→結果、エネルギー摂取量が低く抑えられるかもしれませんね。
食物繊維の摂取目安と具体例
ではどれくらいの量が推奨なのか、、、
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、
成人男性で 21g以上／日、女性で18g以上／日が目安とされています。
コーチングやパーソナルの経験として
特に意識していない方の食事ですと
推奨値を下回る人が多いように感じます。
意識的に、しかし適度に増やしていけるといいですね！
食物繊維の摂りすぎに注意
一方で、「繊維＝たくさん摂れば摂るほど良い」というわけではありません。
過剰摂取はいくつかのデメリットにつながることもあります。
これまでの肌感として健康志向の高い方の食事では
やたらと繊維質が多く、結果不調を招いていることがありました。
・ガス・膨満感：特に発酵性の高い繊維で起こりやすいです。
・下痢・便秘：急な増量が原因となることも、少しずつ慣らすことが大事です。
・浮腫：便秘や腹部膨満をむくみと感じるケースもあります。
そのため、繊維を増やすときは少しずつ量を増やすこと、
十分な水分摂取を心がけることが重要です。
まとめ
食物繊維は「体重を減らす魔法の栄養素」ではありませんが、
食事の質を改善し、無理のない
カロリーコントロールを助ける要素になりうることは確かです。
不足している人は少しずつ増やし、
過剰な人で不調を感じている人は
減らしたり、種類を変えたりしてみると良いかもしれません。
特にFODMAPは特定の方で不快感でたりしますので
期間を決めて一つずつ食品を制限して調子を見たりして
自分に合わない繊維を見抜いていきましょう！
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